emailvision.org

Sardines verpakt in blik zijn een van de meest gekozen voedingsmiddelen geworden als je een snelle en gemakkelijke maaltijd wilt. Naast de betaalbare prijs en gemakkelijk te vinden op de markt, kunnen ingeblikte sardines ook worden verwerkt tot een verscheidenheid aan heerlijke en gezondere voedingsmiddelen met het volgende recept.

Gezondheidsvoordelen van sardines

Voordat u aan het recept begint, helpt het u de verschillende goedheden in sardines te leren kennen.

Misschien denken veel mensen dat ingeblikte sardines geen gezond voedsel zijn. Maar wist je dat sardines ook veel voedingsstoffen bevatten, wat jammer zou zijn als je het zou missen.

Je hebt vast wel eens de aanbeveling gehoord om vis te eten als eiwitbron die gezonder is dan ander vlees, en sardines zijn daarop geen uitzondering. Sardines zijn een goede bron van omega-3 vetzuren.

Omega-3 kan voordelen bieden voor de gezondheid van uw hart, ontstekingsziekten voorkomen en vetzuren kunnen ook helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk. Voor degenen onder u die aan een hartaandoening lijden, wordt de consumptie van sardines ten zeerste aanbevolen.

Sardines bevatten veel vitamines zoals B12 en vitamine D. De combinatie van deze twee vitamines zal het lichaam helpen meer energie te krijgen en botten sterk te houden.

Recept voor heerlijke en gezonde sardientjes uit blik

Na kennis te hebben genomen van de verschillende voedingsstoffen in sardines, is hier een recept voor verwerkte variaties gemaakt van ingeblikte sardines als hoofdingrediënt plus andere gezonde ingrediënten.

1. Gebakken sardientjes met wortel

Bron: Cookpad

Dit recept is perfect voor degenen onder u die op een gemakkelijke manier en zonder veel voorbereiding een iets ander gerecht van sardientjes willen.

De toevoeging van wortelstukjes aan dit sardinerecept voegt niet alleen textuur en een verfrissende smaak toe. Wortelen zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Deze groente is ook een bron van antioxidanten die kunnen helpen ziekteverwekkende vrije radicalen te blokkeren en cellen in het lichaam te beschadigen.

Benodigde materialen:

• 1 blikje sardientjes
• 1 wortel, verdeeld in drie delen, in de lengte gesneden
• 5 pepers, schuin gesneden
• 5 stuks cayennepeper, eventueel in dunne plakjes
• 1 ui, gesnipperd
• 2 teentjes knoflook, in dunne plakjes gesneden
• 2 teentjes rode ui, dun gesneden
• 1 stuk gember, geplet
• 1 sjalot, schuin gesneden
• 2 el tomatensaus
• 2 el chilisaus
• Zout naar smaak
• Genoeg water

Hoe te maken:

1. Verhit een beetje olie om te frituren, voeg alle uien, pepers en gember toe. Bak tot het geurig is.
2. Voeg wortels toe, bak opnieuw tot de wortels half gaar zijn.
3. Voeg water, sardines, saus en lente-uitjes toe. Roer voorzichtig zodat de vis niet afbrokkelt. Kook tot het kookt.
4. Voeg een beetje zout toe of naar smaak, roer en smaakcorrectie.
5. Dienen.

2. Gebakken sardientjes met tempeh

Bron: Cookpad

Tempe lijkt onlosmakelijk verbonden met het dagelijkse voedselmenu in Indonesië. Tempeh is niet alleen lekker, maar ook op verschillende manieren gemakkelijk te verwerken en geschikt om te combineren met andere voedselingrediënten. Een daarvan, je kunt tempeh koken met sardines zoals in dit recept.

Als sojaproduct bevat tempeh ook isoflavonen. Isoflavonen zijn fyto-oestrogenen waarvan wordt aangenomen dat ze kanker kunnen voorkomen en ook antioxidanten bevatten. Voor degenen onder u die het cholesterolgehalte in het lichaam op peil willen houden, kan tempeh een geschikt alternatief zijn voor dierlijke producten.

Hier is het recept voor sardines met tempeh.

Benodigde materialen:

• 1 blikje sardientjes
• 1 middelgrote tempehplank
• 5 groene pepers, schuin gesneden
• 1 lente-ui, in de lengte gesneden
• 3 teentjes knoflook, in dunne plakjes gesneden
• 4 teentjes rode ui, grof gesneden
• 3 cm gember, geplet
• Zout en suiker naar smaak

Hoe te maken:

1. Snijd de tempeh in vierkanten, bak ze half gaar in hete olie. Goed laten uitlekken.
2. Verhit een beetje olie, fruit de knoflook en ui tot ze geurig zijn.
3. Voeg de sardinesaus, groene pepers en gember toe, meng goed.
4. Voeg tempeh en sardines toe, roer voorzichtig en kook tot ze gaar zijn.
5. Zout en suiker naar smaak toevoegen, goed mengen, smaakcorrectie.
6. Dienen.

3. Spaghetti met sardientjes

Bron: Bekentenissen van een Chocoholic

Wilt u iets speciaals en anders dan de gebruikelijke menu's? Dit recept voor sardinescreaties is het antwoord.

Om gezonder te zijn, is het type pasta dat in dit sardinerecept wordt gebruikt, pasta op basis van tarwe. In een portie van ongeveer 100 gram bevat volkoren pasta 3,9 gram vezels, meer dan gewone pasta die 2,9 gram vezels bevat.

Dit type pasta is ook geschikt voor diegenen onder u die een suikerarm dieet volgen. De reden is dat de glycemische index in één portie slechts 37 is. Maar onthoud, kook pasta niet te lang, omdat het de zetmeelkorrels zal afbreken tot gelatine, wat de glycemische index kan verhogen.

Benodigde materialen:

• 100 gram volkoren spaghetti pasta
• 2 tomaten, naar smaak gesneden
• 2 rode uien, fijngesnipperd
• 2 rode pepers, in dunne reepjes
• 1 tl citroensap, indien nodig
• 1 blikje sardientjes
• Zout en peper naar smaak

Hoe te maken:

1. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking. Eenmaal gekookt, opzij zetten.
2. Verhit een beetje olie in een pan, voeg de ui, tomaat en chili toe, roerbak tot ze geurig zijn.
3. Doe de pasta in de pan, roerbak tot het gelijkmatig verdeeld is met de tomaten. Voeg geraspte sardientjes toe.
4. Voeg zout, peper en citroensap toe. Smaakcorrectie.
5. Dienen.

Veel succes met het thuis proberen van deze ingeblikte sardinerecepten!