Gemakkelijke manieren om aan de dagelijkse vezelbehoeften te voldoen |
Waarom zou u aan uw dagelijkse vezelbehoefte moeten voldoen? Vezel is belangrijk omdat het veel voordelen heeft, waaronder het verminderen van constipatie. Sommige soorten vezels, waaronder prebiotica, kunnen de groei van goede bacteriën in de darm bevorderen.
Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift voedingsstoffen in 2013 kan vezelinname ook het cholesterolgehalte verlagen, evenals het risico op diabetes en hartaandoeningen.
Hoe u aan de dagelijkse vezelbehoeften kunt voldoen?
De vezelinname die mannen en vrouwen nodig hebben, is verschillend. Bij volwassen mannen is er behoefte aan vezels van 34 gram per dag, terwijl volwassen vrouwen 28 gram nodig hebben.
Wat kan er dan worden gedaan om aan de dagelijkse vezelbehoeften te voldoen?
1. Eet vezelrijke groenten en fruit
Vers fruit en groenten bevatten veel vezels. Eet daarom in ieder geval vijf keer per dag fruit.
U kunt plakjes vers fruit eten als toetje of vers fruit toevoegen aan ontbijtgranen of havermout tijdens het ontbijt.
Vezelrijk fruit omvat bananen, peren, appels met schil, aardbeien en sinaasappels. Terwijl groenten die u als dagelijkse vezelinname kunt consumeren, sperziebonen, broccoli, groene radijs, aardappelen, suikermaïs, bloemkool en wortelen zijn.
2. Eet snacks die soja bevatten
Niet iedereen eet graag groenten en fruit. Ontspan, want het dagelijkse vezelgehalte is niet alleen voldoende van groenten en fruit, maar ook van noten, waaronder sojabonen.
Sojabonen bevatten weinig vet, maar zijn rijk aan eiwitten, vitamine C en foliumzuur. Dit soort voedsel is ook een goede bron van vezels, evenals enkele goede soorten vitamines en mineralen. Onder hen zijn calcium, ijzer, magnesium, fosfor en thiamine (vitamine B1).
Als bron van vezels kan het eten van sojabonen helpen om de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte op peil te houden, een gezonder spijsverteringsstelsel te bevorderen en ervoor te zorgen dat u zich daarna snel verzadigd voelt.
Als je moeite hebt met het direct eten van sojabonen, kun je bewerkte producten consumeren, bijvoorbeeld gezonde tussendoortjes uit sojabonen.
3. Eet volkoren granen die vezels bevatten
Je kunt ook volkoren granen gebruiken om aan je dagelijkse vezelbehoeften te voldoen, waaronder tarwe. Je kunt bij elke maaltijd een portie havermout toevoegen.
Je kunt haver ook in een pot of pot bewaren en toevoegen aan salades, soepen, ontbijtgranen, havermout of yoghurt.
Daarnaast kan het gebruik van tarwebloem bij het koken en bakken ook een andere optie zijn om aan de dagelijkse vezelbehoefte te voldoen. Als je brood wilt kopen, kies dan voor volkorenbrood met het hoogste vezelgehalte.
Een ander alternatief is om bruine rijst te eten in plaats van witte rijst. Dit materiaal heeft een hoger vezelgehalte dan witte rijst.
Als je nog steeds moeite hebt om je aan de veranderingen aan te passen, begin dan met het mengen van bruine rijst met witte rijst voordat je overstapt op hele bruine rijst.
4. Voldoende dagelijkse vezelbehoefte met supplementen
De beste manier om aan de dagelijkse vezelbehoefte te voldoen, is uit voedsel. Als dit u echter niet helpt om uw dagelijkse vezelinname te verhogen, kan uw arts u aanraden een vezelverhogend supplement te nemen.
Helaas hebben vezelverhogende supplementen twee nadelen. Ten eerste kunnen supplementen maagklachten veroorzaken die pijn doen. Probeer tijdens het gebruik van dit supplement veel water te drinken om dit te voorkomen.
Ten tweede kunnen vezelverhogende supplementen het werk van andere geneesmiddelen die u momenteel gebruikt, beïnvloeden. Zorg er dus voor dat u deze medicijnen minstens een uur vóór of vier uur na het gebruik van dit supplement inneemt.
