De geheimen van het dieetmenu van profvoetballers onthullen •
Arsene Wenger, de ervaren coach die Arsenal naar zeven FA Cup-overwinningen leidde, zei ooit dat voedsel voor voetballers als brandstof is voor een auto om te rijden. Dus, wat is de vervulling van voeding en het juiste voedselmenu voor voetballers? Ontdek en volg het dieet van professionele voetballers hieronder. Wie weet ben jij in de toekomst de volgende Theo Walcott.
Hoe ziet een goede voetballervoeding eruit?
De voedingsbehoeften van voetbalatleten zijn eigenlijk dezelfde als die van gewone mensen, variërend van koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, water tot vezels. Het belangrijkste is dat alles in balans moet blijven. Van voedsel kan worden gezegd dat het qua voedingswaarde uitgebalanceerd is als het het aantal calorieën bevat in de verhouding van 60-70%, koolhydraten 10-15%, eiwitten 20-25% vet en voldoende vitamines, mineralen en water.
Het verschil is dat het dieet van de sporter te allen tijde strikt moet worden gereguleerd, ook voor, tijdens en na het seizoen. Dit komt omdat een voetbalatleet aandacht moet besteden aan zijn fysieke en mentale conditie om er in elke wedstrijd altijd top uit te zien. Een uitgebalanceerde voeding speelt een belangrijke rol, zodat sporters altijd in hun beste conditie klaar staan.
De voeding van een voetballer, zoals de caloriebehoefte, is sterk afhankelijk van leeftijd, voedingsstatus en de periode van training of wedstrijd. Over het algemeen zijn de caloriebehoeften van voetbalatleten vrij hoog en bereiken ze ongeveer 4500 kilo calorieën, of een gemiddelde van 1,5-2 keer groter dan die van gewone mensen van dezelfde leeftijd en fysieke kenmerken.
Waarom is een maaltijdarrangement voor voetballers belangrijk?
De voeding van voetballers en de selectie van hun voedselmenu moet zo worden geregeld dat voordat het spel begint, de vertering van voedsel is voltooid, zodat de bloedstroom naar de skeletspieren wordt geconcentreerd. Deze bloedtoevoer naar de skeletspieren is bedoeld om de voedingsstoffen en zuurstof te leveren die nodig zijn wanneer de spieren samentrekken om snel te bewegen, bijvoorbeeld bij het trappen van een bal. Dit is bedoeld om de voedingsstatus en fysieke conditie van spelers voor en tijdens wedstrijden op peil te houden en te verbeteren
Maar voedingstoereikendheid is zeker niet alleen praten over voedsel. Voetballers moeten nog steeds op hun vochtinname letten. Tijdens wedstrijden en daarna moet je nog steeds vloeistoffen aanvullen met water, vruchtensappen of sportdranken om lichaamsvloeistoffen die verloren gaan door zweet te vervangen om uitdroging op het veld te voorkomen.
Ondertussen moet het maaltijdarrangement na de wedstrijd voldoende energie bevatten, vooral hoge koolhydraten om de tijdens training en competitie verbruikte glycogeenreserves te vervangen, wat belangrijk is voor het versnellen van het herstelproces.
Gids voor het dieet van de ideale voetballer
Na de bovenstaande uitleg is dit ongeveer het beeld van het ideale voetbalmenu voor voor, tijdens en na een wedstrijd - zoals gerapporteerd door het Indonesische ministerie van Volksgezondheid en verschillende andere bronnen.
Voetballer eten tijdens het trainingsseizoen
- Ontbijt
05.30
- 1 hardgekookt of halfgekookt ei
- Zoete thee (1 kopje)
07.30 uur
- Rijst 1 medium bord
- 1 middelgrote gegrilde kip zonder vel
- 1 middelgrote schotel macaroni
- Gebakken kikkererwten, vermicelli, garnalen 1 kop
- Starfruitsap 1 kop
10.00
- Gelei gevuld koekje 1 stuk
- 1 kop fruitsalade
- Lunchen
12.00 uur
- 2 middelgrote borden rijst
- 1 middelgrote gesneden geel gekruide gegrilde vis
- Gebakken tofu gevuld met kwarteleitjes en 1 middelgroot stuk rundergehakt
- 1 kop zure groenten
- Papaya 1 middelgrote plak
- 1 kopje zoete thee
16.00 uur
- Lemper 1 stuk
- 1 kopje zoete thee
- Diner
19.00
- Rijst 1 medium bord
- 1 stuk gegrilde kip
- Salade, gepelde mais, wortelen, aardappelen 1 portie
- 1 kop groentesoep
- 1 middelgrote plak gebakken aardappelcake
- 1 sinaasappel
21.00 uur
- Lontong noedels 1 stuk
- Fruitsla 1 kop
22:00 uur
- 1 kopje magere melk
Voetballer eten voor de wedstrijd
- Dinermenu bij deelname om 08.00 uur
19.00
- Rijst 1 medium bord
- Pepes ansjovis 1 portie
- 1 kop groentesoep
- Aardappelchips 1 stuk
- 1 kopje zoete sinaasappel
22:00 uur
- 1 kopje magere melk
- Koekjes 3 stuks
06.30 uur
- Toast zonder margarine gevuld met jam 3 vangsten
- Citroensap of ander fruit 1 kopje
- 1 kopje zoete thee
- Dinermenu bij deelname om 10.00 uur
19.00
- Rijst 1 medium bord
- Gegrilde vis en sojasaus 1 middelgrote plak
- Maiscakes 1 stuk
- 1 kop boerenkool
- 1 kopje zoete thee
21.00 uur
- 1 kopje zoete thee
22:00 uur
- 1 kopje magere melk
- Koekjes 3 stuks
07.00
- Rijst 1 medium bord
- 1 middelgrote loempia
- Wortel of sla stup 1 portie
- 1 kopje zoete thee
- Eten menu 3-4 uur voor de wedstrijd
- 1 middelgroot bord rijst
- Gegrilde kip zonder vel
- Ken de inhoud van rundergehakt
- Wortel, aardappel, gehaktballensoep 1 kop
- 1 kopje vruchtensap
Voetballer eten tijdens een wedstrijd
- Snack 2-3 uur voor de wedstrijd
- Tarwekoekjes 3 stuks
- 2 sneetjes met jam gevuld brood
- Bakpia sperziebonen 4 stuks
- Drankjes 1-2 uur voor de wedstrijd
- Meloensap of ander fruit 1 kop
- 1 kopje mango of ander vruchtensap (minder dan een uur voor de wedstrijd gegeven)
- Drankjes tijdens wedstrijden
- Water of vruchtensap
- Isotone oplossing (een oplossing die suiker en zout bevat in de vorm van een drankje of ORS kan worden gegeven)
Eten voor voetballers na de wedstrijd
- 30 minuten na de wedstrijd
- Starfruitsap of ander fruit 1 kop
- Water
- Een uur na de wedstrijd
- 1 kopje tomatensap
- Snacks of koekjes
- Water
- Twee uur na de wedstrijd
Atleten krijgen meestal complete maaltijden in kleine porties, maar vaak:
- 1 middelgroot bord rijst
- 1 kom kippensoep
- Sinaasappelsap of ander fruit 1 kopje
- Water
- Vier uur na de wedstrijd
Vier uur na de wedstrijd krijgen atleten een volledige maaltijd (één portie)
- Rijst 1 medium bord
- 1 gezouten ei
- Rawon 1 kom
- Opstelling wortelen en jonge mais 1 kop
- Lalap
- 1 stuk kroepoek
- Kokosnootwater