emailvision.org

Het mediterrane consumptiepatroon zou populair zijn dankzij de gezonde voedingsmethode. Dit wordt gedreven door bevindingen die aantonen dat gebieden rond de Middellandse Zee, zoals Italië en Griekenland, een lagere prevalentie van hart- en vaatziekten hebben.

Een van de drijvende krachten achter dit feit is het consumptiepatroon van de mensen daar, bekend als het mediterrane dieet. Dus, hoe ziet dit dieet eruit?

Hoe ziet het mediterrane dieet eruit?

Het mediterrane dieet is een eetpatroon gebaseerd op de consumptie van verschillende traditionele voedingsmiddelen uit Italië en Griekenland die al sinds de jaren zestig bekend zijn.

Dit dieet geeft prioriteit aan plantaardig voedsel dat rijk is aan complexe koolhydraten, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Diverse eiwit- en vetrijke bronnen zoals rood vlees, vis, wit vlees (gevogelte) en eieren zijn ook opgenomen in het mediterrane consumptiepatroon, alleen met minder frequentie geconsumeerd.

Het mediterrane dieetplan kan eenvoudig als volgt worden beschreven.

1. Dagelijkse consumptie

Dagelijkse consumptie kan elke dag met wisselende frequentie worden geserveerd. Soorten voedsel kunnen elke dag worden geserveerd, zoals verschillende groenten en fruit, olijfolie, zaden, noten en specerijen die worden gebruikt als kookkruiden.

Dagelijkse consumptie omvat ook een verscheidenheid aan koolhydraatbronnen die goed zijn voor het dieet, zoals volle granen, granen, volle granen, rijst en pasta.

2. Dagelijkse consumptie met mate

Matige consumptie is een soort voedsel dat dagelijks of wekelijks in een niet al te grote hoeveelheid en frequentie kan worden geconsumeerd, bijvoorbeeld één keer per dag of één keer per paar dagen.

Tot deze frequentiegroep behoren onder meer diverse soorten wit vlees, eieren, melk en zuivelproducten zoals kaas en yoghurt.

3. Wekelijkse consumptie

Bij wekelijkse consumptie kunnen voedselgroepen slechts ongeveer twee tot drie keer per week worden geserveerd en geconsumeerd, waaronder verschillende soorten vis (land en zee) en verschillende andere zeevruchten (zeevruchten).

4. Maandelijks verbruik

Voedingsmiddelen die tot de maandelijkse consumptie worden gerekend, zijn voedingsgroepen die beperkt moeten worden, bijvoorbeeld één tot drie keer per maand. Een daarvan is rood vlees.

Daarnaast worden ook diverse zoete voedingsmiddelen die suiker of zoetstoffen bevatten teruggebracht tot een frequentie van slechts één of twee keer per maand of, beter nog, vermeden.

5. Andere dingen

Naast de regulering van de frequentie van de reeds genoemde soorten voedsel, zijn hieronder enkele andere dingen waarmee rekening moet worden gehouden bij het implementeren van het mediterrane consumptiepatroon.

• Verminder de suikerconsumptie van frisdranken, ijs en suiker.
• Verminder de consumptie van geraffineerd meel van witbrood en pasta gemaakt van geraffineerd meel.
• Vermijd transvetten uit margarine en verschillende bewerkte voedingsmiddelen.
• Vermijd de consumptie van verschillende vleeswaren.
• Vermijd het consumeren van bewerkte voedingsmiddelen met het label "vetarm" of "dieet".
• Verminder alcoholgebruik, vervang het door consumptie! rode wijn met een maximale dosis van 148 ml voor vrouwen en 296 ml voor mannen en slechts tweemaal per week ingenomen.

Voedselbronnen gebruikt in het mediterrane dieet

Mediterrane consumptiepatronen kunnen een verscheidenheid aan natuurlijke voedselbronnen gebruiken, waarbij de consumptie alleen wordt beperkt op basis van frequentie in de tijd en gezondere voedingsbronnen kiezen.

Hieronder staan ​​enkele voorbeelden van voedselbronnen die gebruikt kunnen worden.

• Groenten: broccoli, tomaten, spinazie, bloemkool, wortelen, komkommer, boerenkool.
• Fruit: Appels, bananen, sinaasappels, meloenen, aardbeien, peren, druiven, dadels, watermeloen.
• Noten en zaden: pinda's, amandelen, sperziebonen, cashewnoten, kwaci, pompoenpitten.
• knollen: aardappelen, zoete aardappelen, zoete aardappelen, rapen.
• Zaad–granenintact: volkoren, bruine rijst, volkoren haver, maïs, brood, pasta.
• vis en zeevruchten: Zalm, makreel, tonijn, sardines, krab, garnalen.
• wit vlees: kip, eend, duif.
• Ei: kippeneieren, kwarteleitjes en eendeneieren.
• Melk en zuivelproducten: kaas en yoghurt.
• Kruiden en specerijen: Sjalotten, knoflook, muntblaadjes, kaneel, chili, peper.
• Bron van olie en vet: olijfolie, avocado-olie.

Voorbeeldmenu in het mediterrane dieet

Geïnteresseerd in het proberen van het mediterrane dieet? Hieronder ziet u een voorbeeld van een mediterraan dieetmenu voor vier dagen.

Dag 1

• Ochtend: melk en havermout
• Lunch: Broodje ei met groenten
• Avond: Tonijn gebakken in olijfolie

Dag 2

• Ochtend: Yoghurt zonder suiker met gesneden fruit
• Lunch: Rodebonensoep met bruine rijst
• Avond: Omelet met groenten

3e dag

• Ochtend: Havermout met banaan
• Lunch: Kipfilet met sojasaus met uien en bruine rijst
• Avond: Groentesalade met olijfolie

4e dag

• Ochtend: Omelet met groenten en tomatensap
• Lunch: Gebraden vlees en geroosterde aardappelen
• Avond: Aardbeienyoghurt met gesneden fruit

Zorg ervoor dat groenten en fruit in je dagelijkse consumptiemenu staan. Soorten vis, kip en eieren kunnen afwisselend worden geconsumeerd en probeer niet vaker dan één keer per week rood vlees te consumeren.

8 eenvoudige stappen om het mediterrane dieet over te nemen

Het mediterrane dieet is meestal gemakkelijk te doen, omdat het een persoon niet belemmert om bepaalde voedselbronnen volledig te consumeren.

Als je je normale eetpatroon wilt veranderen in een mediterraan dieet, kun je dat het beste geleidelijk doen en niet gehaast. Hieronder vindt u enkele stappen die u kunt nemen.

1. Wen aan de consumptie van groenten en fruit als onderdeel van uw dagelijkse voeding, ga door met het langzaam verhogen of vervangen van de portie voedsel door groenten en fruit.
2. Vervang snacks die veel meel en suiker bevatten door fruit of verschillende soorten noten.
3. Begin te wennen aan het gebruik van keukenkruiden of specerijen terwijl u zout en MSG (vetsin) vermindert. Behalve dat het gezonder is, kan het je kookkunsten rijker maken van smaak.
4. Als je gezonder wilt zijn, maak er dan een gewoonte van om volkoren granen te consumeren, omdat deze complexe koolhydraten bevatten die beter zijn voor de spijsvertering.
5. Verminder uw inname van transvetten en verzadigde vetten uit oliën door margarine of andere oliën te vervangen door olijfolie.
6. Als je gewend bent om rood vlees te eten, vervang het dan door vis en wit vlees.
7. Beperk de consumptie van vet uit zuivelproducten. Kies magere melk of magere kaas.
8. Kies bij het eten in restaurants voor voedsel op basis van vis en kies voedsel dat niet gefrituurd of gebakken is in olijfolie.

Het mediterrane dieet gaat niet alleen over voedselkeuze

Naast het reguleren van het type en de frequentie van voedsel, raadt het mediterrane dieet aan om samen te eten en voedsel te delen met familie of vrienden, evenals regelmatige lichaamsbeweging.

Lichamelijke fitheid en sociale aspecten zijn ook factoren die ervoor zorgen dat mensen in het Middellandse Zeegebied gelukkiger zijn en gezonder leven. Regelmatige lichamelijke activiteit mag niet ontbreken en maakt deel uit van het mediterrane consumptiepatroon.

Houd er rekening mee dat dit consumptiepatroon de consumptie van calorieën en vet niet volledig beperkt, het is alleen dat de consumptiefrequentie en voedselbronnen worden vervangen door gezondere.

Naast het op peil houden van het lichaamsgewicht zijn zowel regelmatige lichaamsbeweging als gezonde consumptiepatronen nodig om verschillende hart- en vaatziekten, diabetes en kanker te voorkomen.