Postpartum-oefeningen voor pasgeboren moeders, hier zijn 3 eenvoudige bewegingen
Na een lang en energieverslindend arbeidsproces te hebben doorstaan, gaat de moeder nu de postpartumperiode in. Ook al ben je het zat om voor je kleintje te zorgen, op dit moment moet je nog steeds sporten, weet je! Als je kleintje slaapt, laten we proberen uit bed te komen en het lichaam te bewegen door middel van postpartumoefeningen. Inderdaad, wat zijn de voordelen van postpartum-oefeningen voor moeders?
Wat zijn de voordelen van sporten na de bevalling?
Zoals de naam al aangeeft, is postpartumgymnastiek een reeks gymnastische bewegingen die door moeders worden uitgevoerd na de bevalling of tijdens de postpartumperiode.
De kraamperiode is vanaf het moment dat de moeder de baby baart tot zes weken daarna, die meestal wordt gekenmerkt door kraambloed of lochia.
Net als sporten in het algemeen, biedt beweging tijdens de kraamperiode of na (post) bevalling zeker een aantal interessante voordelen voor de gezondheid van de moeder.
Naast fysieke fitheid zijn hier enkele voordelen die worden verkregen als de moeder ijverig is in het oefenen na of na de bevalling, inclusief oefeningen na de bevalling:
- Verlicht stress en verbetert de stemming (humeur). Lichaamsbeweging verhoogt de aanmaak van endorfine of gelukshormonen in het lichaam.
- Maakt het lichaam flexibeler zodat de moeder zich prettiger voelt bij activiteiten.
- Helpt gewichtsverlies te versnellen, vooral in combinatie met de juiste voeding.
- Verlicht pijn en versnel het herstelproces van de bevalling.
- Versterkt en verstevigt de spieren rond de buik en krimpt de buik na de bevalling.
- Verhoog het uithoudingsvermogen en de energie van het lichaam.
Gelanceerd door het American College of Obstetricians and Gynecologists, kunnen de voordelen van postpartum-oefeningen na de bevalling je ook gezonder laten slapen.
Sporten tijdens de postpartumperiode helpt ook om seksuele activiteiten na de bevalling en de menstruatie na de bevalling weer soepel en normaal te maken.
Is het veilig voor postpartum gymnastiek voor postpartum moeders?
Postpartum gymnastiekbewegingen zijn in principe veilig en nuttig voor het herstellen van de bekkenfunctie en het versterken van de onderbuik na of nadat de moeder is bevallen.
Het is echter het beste om uw verloskundige te raadplegen voordat u begint met sporten.
Omdat moeders die net met een keizersnede zijn bevallen, het advies kunnen krijgen om langer te rusten totdat ze zich fitter voelen.
Moeders wordt ook geadviseerd om bepaalde fysieke bewegingen te vermijden, zodat de hechtingen niet plotseling opengaan na de bevalling.
Zorg ervoor dat de zorg na een normale bevalling of post-keizersnede voor de moeder goed wordt uitgevoerd, inclusief de zorg voor SC-wonden en keizersnede-littekens.
Herstel tijdens het kraambed kan ook worden bevorderd door na de bevalling voedsel te eten en na de bevalling kruidengeneesmiddelen te drinken.
Wanneer is het juiste moment om te beginnen met postpartumoefeningen?
Het is oké om voldoende te rusten na de bevalling.
Aan de andere kant is de periode na de bevalling ook het juiste moment voor moeders om terug te gaan naar fysieke activiteiten, zodat het lichaam fitter is.
Als u vaginaal bevalt, bent u over het algemeen veilig genoeg om lichamelijke activiteit en lichte lichaamsbeweging te doen.
Zolang je niet verplicht bent om bedrust en geen ernstige arbeidscomplicaties heeft gehad, is het eigenlijk geen probleem als je direct na de bevalling wilt sporten.
Zorg er voor meer zekerheid ook voor dat je je fysiek en mentaal in staat voelt en dat je arts je ook na de bevalling toestaat te sporten.
Houd bij een notitie rekening met de soorten sportactiviteiten en welke bewegingen u wilt doen om niet terug te keren en de gezondheid van het lichaam in gevaar te brengen.
Helaas mogen niet alle kraamvrouwen tijdens de kraamperiode aan gymnastiek doen, zeker niet voor degenen onder jullie die net een keizersnede hebben gehad.
De reden is dat het herstelproces van een keizersnede langer duurt dan bij een normale bevalling.
Het is mogelijk dat u pas zes tot acht weken na de D-dag van uw keizersnede mag sporten.
Bij twijfel is het een goed idee om eerst met uw arts te overleggen wanneer u precies kunt sporten na de bevalling.
Voorbeelden van postpartum gymnastiekbewegingen na de bevalling
Geïnteresseerd in het proberen om postpartum oefeningen te doen, maar weet je niet waar te beginnen? Wees niet verward, mevrouw!
Voor degenen onder jullie die voorheen niet zo gewend waren aan sport, zijn postpartum gymnastiekbewegingen vrij eenvoudig te leren en te volgen, echt waar!
Laten we nu je gymnastiekmat klaarmaken en de gymnastiekbewegingen volgen na de (post)bevalling hieronder:
1. Bekkenkanteling
Bron: Healthline Deze oefening na (post)bevalling kan helpen de spieren in de buik te versterken, citeert de Mayo Clinic.
Deze postpartumoefening kan ook de spieren in de onderrug van de moeder strekken.
Hoe je dat doet:
- Ga liggen met je benen gebogen, op heupbreedte uit elkaar en je tenen recht voor je uit.
- Span je buik aan door je navel of je ruggengraat naar beneden te trekken, terwijl je je heupen langzaam omhoog duwt (zie afbeelding).
- Zorg ervoor dat je voelt dat je buik- en heupspieren strak genoeg zijn bij het uitvoeren van deze beweging.
- Geef elke keer dat u op en neer gaat een pauze van ongeveer 3-5 seconden.
- Herhaal de beweging 8-12 keer op en neer.
2. Brug
Bron: Healthline Na gewend te zijn geraakt aan de eerdere lichtere bewegingen, begint de moeder nu aan de postpartum- of postnatale oefening.
Naast het versterken van de buikspieren, heeft deze postnatale beweging ook tot doel de bekkenspieren en de achterkant van de dij aan te spannen.
Hoe je dat doet:
- Ga op je rug liggen met je benen gebogen en op heupbreedte uit elkaar. Plaats je armen vlak naast je lichaam.
- Til je bekken langzaam op en probeer je dijen en bovenlichaam in een rechte lijn te krijgen (zie afbeelding).
- Zorg er tijdens het doen van deze beweging voor dat de kracht van het lichaam op de hielen en schouders rust terwijl je de buikspieren aanspant.
- Pauzeer ongeveer 3-5 seconden elke keer dat u op en neer gaat.
- Herhaal de beweging 8-12 keer op en neer.
3. Clamshell
Bron: Healthline Bijna hetzelfde als sommige gymnastiekbewegingen na (post)bevalling ervoor, maar met een andere richting en vorm van beweging.
Het doel van deze postpartumoefening is om de heupen te verzachten en tegelijkertijd de buikspieren te versterken.
Hoe je dat doet:
- Ga op je zij of zij liggen, met je benen gebogen en een arm die je hoofd ondersteunt. Het hoofd wordt dus niet parallel aan de vloer gelegd.
- Til je knie of bovenbeen op, terwijl je je heupen naar boven draait (zie afbeelding). Zorg ervoor dat de wervelkolom of rug in een ontspannen en stabiele positie is.
- Pauzeer ongeveer 3-5 seconden elke keer dat u op en neer gaat.
- Herhaal de beweging 8-12 keer en doe dan dezelfde beweging aan de andere kant van het lichaam.
De moeder kan het gebogen been naar gelang het comfort dichter of verder van het lichaam plaatsen.
Deze verandering in de afstand tussen de benen en het lichaam zal het gemakkelijker maken om te bewegen, dus het zal helpen om de spieren van het betrokken lichaam te trainen.
Het is belangrijk op te merken dat je het niet moet overdrijven bij kraamvrouwengymnastiek.
Want het lichaam heeft immers nog rust nodig om het herstelproces na de bevalling te optimaliseren.
Probeer dus de tijd goed te beheren en te verdelen tussen rusten, eten, sporten en voor je kleintje zorgen.
Veel succes met kraamgymnastiek na (post)bevalling. Mama!
