Met deze truc kun je slanke benen hebben als een supermodel
Lange en slanke benen zijn de droom van veel mensen. Om de vorm van je droombenen te krijgen, kunnen een aantal oefenbewegingen hieronder helpen de beenspieren aan te spannen, beginnend bij de billen, hamstrings, quads, tot kuiten. Laten we beginnen met het vastmaken van schoenveters en aan de slag gaan!
1. Cardio
Cardio is het meest voorkomende type oefening dat wordt gekozen om lange en sterke benen op te bouwen, omdat deze activiteit zeer effectief is bij het verbranden van vet. Voorbeelden van cardio-oefeningen zijn wandelen, joggen, zwemmen, die minimaal 45-60 minuten per dag worden gedaan. Doe deze routine 2-3 keer per week.
2. Squat Gun
Deze beweging helpt je quads te versterken en je billen aan te spannen.
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. De positie van de handen kan recht vooruit of voor de borst zijn en tot vuisten gebald. Zwaai je rechterbeen een paar centimeter van de vloer naar voren. Zak vervolgens door je linkerknie tot 90 graden te buigen. Terwijl je hurkt, til je je rechterbeen op om in lijn te zijn met je heup. Voer 2-3 sets uit, waarbij elke set bewegingen 15-20 keer wordt herhaald.
Squat gun illustratie (bron: gymjunkies.com) 3. Sissy Squat
Deze oefening versterkt de quadriceps, hamstrings en kuiten.
Bij deze beweging heb je een bank nodig om je hand vast te houden. Ga naast een bankje staan met je voeten op je tenen en je rechterhand houdt de rugleuning van de stoel vast.
Buig je knieën naar voren totdat ze een hoek van 90 graden vormen. Wanneer je je knieën buigt, buig je je rug om een hoek van 45 graden te vormen. Deze twee posities vormen, wanneer ze worden uitgevoerd, een rechte lijnpositie van de knieën tot de schouders. Eenmaal gebogen, keer terug naar staan.
Doe 2-3 reeksen. Elke set bestaat uit 15-20 herhalingen.
Illustratie van sissy squat (bron: www.consumerhealthdigest.com) 4. Squat met drinkbeker
Goblet-squats helpen je om je kont te versterken en je quads te versterken.
Hoe: Sta met je voeten breder dan je schouders. De positie van de handen die dumbbells verticaal houden met beide handen voor de borst, ellebogen wijzend naar de zijkant. Ga vervolgens op je hurken zitten totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Keer dan terug naar een staande positie.
Om je trainingssessie intenser te maken, kun je deze aanpassen met kleine sprongen wanneer je opstaat vanuit een gehurkte positie en weer landt met je knieën gebogen. Doe 2-3 reeksen. Elke set bestaat uit 15-20 herhalingen.
Illustratie van goblet squat (bron: www.womenshealthmag.com) 5. Brug
De doelen in deze beweging zijn de billen en hamstrings.
Ga liggen met je armen links en rechts. Buig je knieën met je voeten plat op de grond. Til vervolgens je heupen op om een rechte lijn van je schouders naar je knieën te creëren. Houd 25 seconden vast. Herhaal deze beweging meerdere keren.
Illustratie van een brug (bron: www.care2.com) 5. Drie-weg lunge
Deze beweging helpt de dij- en bilspieren te versterken.
Hoe: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je handen je middel vast of voor je borst. Er zijn verschillende stadia van verplaatsing in deze beweging.
- Rechterbeen naar voren met knie 90 graden gebogen
- Keer terug naar staande positie
- Rechterbeen naar rechts getrokken met de knie 90 graden gebogen
- Keer terug naar staande positie
- Rechterbeen naar achteren met knie 90 graden gebogen
Herhaal de bovenstaande stappen vanaf het begin voor het linkerbeen. Doe 2-3 sets met herhalingen van elke set 15 keer aan elke kant.
Illustratie van driezijdige uitval (bron: www.craftystudios.co.uk) 6. Dode lift met één been
Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Elke hand houdt een halter vast met de handpalm naar de dij gericht. Lichaam recht naar voren gebogen. Eén been wordt naar achteren gestrekt om een rechte lijn van schouder tot teen te vormen
Illustratie van deadlift met één been (bron: www.healthiac.com) 7. Schaatser Lunge
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kruis vervolgens je benen naar de tegenovergestelde lawah. Als het de linkervoet is, neem dan een grote stap naar rechts en vice versa. De positie van de armen zwaaien met gestrekte armen.
Als je linkervoet een stap naar rechts zet, zwaait de hand naar links. Keer vervolgens terug naar de staande positie zoals hiervoor. Ga dan verder met de beweging op het volgende been heen en weer, afwisselend rechts en links. Doe 3 sets, met herhalingen van elke set 20 keer beenbewegingen naar rechts en links.
Illustratie van skater lunge (bron: www.gethealthyu.com)
