emailvision.org

Het is niet goed om de lunch over te slaan, omdat dit de toereikendheid van de dagelijkse inname van voedingsstoffen beïnvloedt. Maar dat betekent niet dat je de portie lunch willekeurig kunt bepalen. Om honger te overwinnen, zullen mensen die niet gewend zijn om te ontbijten, meestal lunchen met buitensporige porties. Dit soort dingen kan het risico op gewichtstoename zelfs vergroten.

Bij het bepalen van een gezond en passend voedingsmenu is het niet afhankelijk van hoe vol uw maag is of hoeveel voedsel wordt geconsumeerd. De portie van het voedsel moet voldoen aan een bepaald aantal calorieën.

Het is natuurlijk erg onhandig als je altijd moet tellen hoeveel calorieën van elk voedsel. Bekijk de volgende trucs om het gemakkelijker te maken om de juiste lunchportie in te stellen.

Weet hoeveel calorieën je nodig hebt

De caloriebehoefte van elke persoon per dag kan eigenlijk niet gelijkmatig worden overtroffen. Veel factoren zijn van invloed op de caloriebehoefte van elke persoon, zoals geslacht, leeftijd, medische geschiedenis en hoe zwaar de activiteiten dagelijks worden uitgevoerd. Welnu, deze ideale lunchportie moet worden gecontroleerd door de caloriebehoeften van uw lichaam te volgen.

Om uw dagelijkse caloriebehoefte te achterhalen, kunt u deze berekenen met behulp van de Harris-Bennedict-formule, een formule van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), of met behulp van een caloriecalculator die u kunt openen via deze link //bit.ly/caloric need rekenmachine.

Idealiter is de caloriebehoefte waaraan in één portie lunch moet worden voldaan 30 procent van het aantal calorieën dat nodig is op een dag. Met een opmerking, je normale eetpatroon is drie zware maaltijden en twee zware maaltijden snacks in een dag.

Een andere manier om uw caloriebehoefte te bepalen, is door een arts en voedingsdeskundige te raadplegen die u vertrouwt.

Uw dagelijkse caloriebehoefte na berekening is bijvoorbeeld 2000 calorieën. De aanbevolen lunchportie is dus 600 calorieën. Vanaf dat aantal wordt het dan verdeeld in porties per voedselingrediënt, van koolhydraten, eiwitten, vetten, tot vitamines en mineralen.

Voedselsamenstelling verdelen

Nadat u weet hoeveel calorieën u tijdens de lunch moet eten, moet u begrijpen hoe u ze kunt verdelen in voedselingrediënten, van basisvoedsel, bijgerechten tot groenten en fruit.

Nu heeft het Indonesische ministerie van Volksgezondheid een nieuwe aanbeveling uitgebracht, namelijk de Guide to Balanced Nutrition, waarin wordt uitgelegd hoe je voedsel in één bord moet verdelen.

De nieuwe richtlijn “Vul mijn bord” (hierboven afgebeeld) beveelt aan om de inhoud van het bord te verdelen in de volgende samenstelling:

• Hoofdvoedsel, zoals rijst, vermicelli, noedels, brood of vervangingsmiddelen: 3/4 van het bord isi
• Bijgerechten, zoals dierlijke en plantaardige eiwitten: 1/4 bord isi
• Groenten: 3/4 van het bord
• Vruchten: 1/4 bord isi

Voorbeelden van aanbevolen lunchporties

Om je beter voor te stellen hoe het is, is hier een voorbeeld van een gezond lunchmenu met 700 calorieën, samen met de grootte van de ingrediënten.

Hoofdvoedsel

Voor één maaltijd is de aanbevolen bron van koolhydraten 150 gram. Deze hoeveelheid kan in de vorm van 3 eetlepels rijst, 3 middelgrote aardappelen (300 gram) of een half kopje droge noedels (75 gram).

Bijgerechten

Dierlijke bijgerechten komen overeen met 75 gram makreel, 1 groot ei of 2 stukken middelgrote kip zonder vel. Terwijl het plantaardige bijgerecht dat gegeten moet worden 2 stuks middelgrote tempeh of 1 groot stuk tofu is.

Groenten

In één maaltijd moet je 150 gram groenten eten of het equivalent van 1 middelgrote kop gekookte groenten.

Fruit

Als aanvulling en afsluiter moet je ook fruit eten na het eten. De aanbevolen portie fruit om na de lunch te eten is 1 portie fruit, wat overeenkomt met 1 middelgrote banaan of 2 middelgrote sinaasappels.