emailvision.org

Eiwit heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam. Een daarvan ondersteunt de groei en het herstel van beschadigd lichaamsweefsel. Op basis hiervan moet de eiwitinname uit de dagelijkse voeding altijd voldoende zijn om verschillende lichaamsfuncties te ondersteunen. Welnu, hoe gemakkelijk is het om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen?

Hoeveel eiwitten heb je nodig op een dag?

Gebaseerd op de voedingstoereikendheidscijfers van het ministerie van Volksgezondheid van de Republiek Indonesië via de minister van Volksgezondheidsverordening nr. 75 van 2013 zijn de eiwitbehoeften voor elke leeftijd anders. Naast leeftijd bepalen ook andere factoren, zoals geslacht en mate van dagelijkse lichaamsbeweging, de dagelijkse eiwitbehoefte.

Voordat u uitzoekt hoe u op een dag aan uw eiwitbehoeften kunt voldoen, moet u eerst bepalen aan welke hoeveelheid moet worden voldaan. Het volgende is de dagelijkse eiwitbehoefte van het lichaam voor elke leeftijd:

• 0-6 maanden: 12 gram (gr) per dag
• Leeftijd 7-11 maanden: 18 gram per dag
• Leeftijden 1-3 jaar: 26 gram per dag
• Leeftijd 4-6 jaar: 35 gram per dag
• Leeftijd 7-9 jaar: 49 gram per dag

Wanneer een persoon 10 jaar oud is, zullen de eiwitbehoeften worden gedifferentieerd naar geslacht, wat van invloed is op hoe aan hun inname te voldoen.

Man

• 10-12 jaar: 56 gram per dag
• Leeftijden 13-15 jaar: 72 gram per dag
• Leeftijden 16-18 jaar: 66 gram per dag
• Leeftijden 19-29 jaar: 62 gram per dag
• Leeftijd 30-49 jaar: 65 gram per dag
• 50-64 jaar: 65 gram per dag
• Leeftijden 65-80 jaar: 62 gram per dag
• 80 jaar en ouder: 60 gram per dag

Vrouw

• 10-12 jaar oud: 60 gram per dag
• Leeftijden 13-15 jaar: 69 gram per dag
• Leeftijden 16-18 jaar: 59 gram per dag
• Leeftijden 19-29 jaar: 56 gram per dag
• Leeftijd 30-49 jaar: 57 gram per dag
• 50-64 jaar: 57 gram per dag
• Leeftijden 65-80 jaar: 56 gram per dag
• 80 jaar en ouder: 55 gram per dag

Belangrijk om op te merken. De hoeveelheid dagelijkse eiwitinname kan als gemiddelde referentie worden gebruikt, maar is geen absolute waarde. De reden is dat uw dagelijkse fysieke activiteit van invloed is op de hoeveelheid eiwit die u nodig heeft.

Een gemakkelijke manier om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen

Om ervoor te zorgen dat de eiwitbehoefte altijd goed wordt vervuld, kun je als volgt aan de inname voldoen:

1. Probeer eerst eiwitbronnen te eten

Een manier om aan de eiwitbehoefte te voldoen, is door in het begin eiwitbronnen te eten en daarna door te gaan met andere voedingsmiddelen. Dit komt omdat eiwitrijk voedsel de productie van het PYY-hormoon kan verhogen.

PYY is een hormoon dat aanwezig is in de darmen en ervoor zorgt dat het lichaam een ​​vol gevoel krijgt. Dus wanneer je je vol begint te voelen, is de eiwitinname het lichaam binnengekomen en helpt het automatisch om aan zijn behoeften te voldoen.

Bovendien kan eiwit ook de niveaus van het hormoon ghreline verlagen dat honger veroorzaakt, en het metabolisme van het lichaam op gang brengen. Vooral na het eten en tijdens het slapen.

2. Eet een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen

Verschillende voedselbronnen hebben natuurlijk verschillende inhoud en hoeveelheden essentiële aminozuren. In vergelijking met dierlijke eiwitbronnen is het gehalte aan essentiële aminozuren in plantaardige eiwitbronnen inderdaad niet erg compleet.

Maak je echter geen zorgen. De reden is dat je nog steeds aan je dagelijkse eiwitbehoefte kunt voldoen door een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen te eten. Vooral voor degenen onder u die een veganistisch dieet volgen en dus geen dierlijke voedselbronnen eten.

Verschillende voedselbronnen van plantaardig eiwit kunnen worden verkregen via noten, zaden, tarwe, tofu, tempeh, oncom en andere.

3. Vergeet niet dierlijke eiwitbronnen te eten

Vergeet niet om naast het eten van voedingsmiddelen met plantaardige eiwitbronnen ook dierlijke eiwitbronnen in uw dagelijkse voeding op te nemen. Het combineren van deze twee groepen eiwitbronnen kan een manier zijn om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Verschillende voedselbronnen met een hoog gehalte aan dierlijke eiwitten zijn onder meer gevogelte, rood vlees, eieren en vis. Producten die uit deze ingrediënten worden verwerkt, bevatten over het algemeen ook goede dierlijke eiwitten.

Vergeet echter niet te letten op het soort vlees dat je eet. Want rood vlees en gevogelte hebben meestal een vrij hoog vetgehalte. Om veiliger te zijn, kunt u alleen het vlees selecteren en verwerken en de huid en het vet van het vlees verwijderen.

4. Probeer eiwitmelk te consumeren

Heb je ooit geprobeerd om eiwitrijke melk of eiwitshakes te drinken? Blijkbaar kan deze eiwitmelk een manier zijn om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, weet je. Deze eiwitmelk wordt namelijk vaker geconsumeerd door sporters of mensen die spiermassa willen opbouwen.

Voor degenen onder u die uw dagelijkse eiwitinname willen verhogen, kan dit soort melk echter helpen. Je kunt eiwitmelk direct drinken zoals melk in het algemeen, of het mengen met verschillende soorten fruit, zaden of yoghurt.

Om veiliger te zijn, is het beter om een ​​arts of voedingsdeskundige te raadplegen voordat u eiwitmelk drinkt. Uw arts of diëtist kan u helpen bij het bepalen van uw dagelijkse eiwitbehoefte, evenals hoeveel u uw inname kunt verhogen.

5. Voeg bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel toe

Als je er zeker van wilt zijn dat aan je dagelijkse eiwitbehoefte wordt voldaan, probeer dan bij elke maaltijd een eiwitrijke voedingsbron toe te voegen. Dat wil zeggen, niet alleen bij het ontbijt, lunch of diner.

Zorg echter bij elke maaltijd voor eiwitbronnen, inclusief snacks in uw vrije tijd. Deze truc is niet alleen een manier om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, maar helpt ook om het lichaam langer vol te laten voelen.

Zoals eerder vermeld, komt dit doordat eiwitrijke voedingsmiddelen het hormoon ghreline verlagen, dat honger veroorzaakt.

6. Maak van kaas een snack

Snacks of tussendoortjes tussen de hoofdmaaltijden is een gemakkelijke manier om aan de eiwitbehoefte te voldoen. Met een notitie moet je slim zijn in het kiezen van het juiste type snack.

In plaats van chips te eten die op de markt worden verkocht, junkfood en andere die minder gezond zijn, kun je snack een broodje met kaas erin. Als alternatief kunt u ook stukjes kaas toevoegen aan een kom fruit- of groentesalade.

Behalve dat het rijk is aan eiwitgehalte, is kaas niet te riskant om het cholesterolgehalte te verhogen voor degenen onder u met een hoog cholesterolgehalte. Dit ene voedselingrediënt wordt ook als goed beschouwd om de gezondheid van het hart te behouden.

7. Vervang ontbijtgranen door eieren

Als je gewend bent om ontbijtgranen te eten, hoef je het niet af en toe te vervangen door een of twee eieren. Dit komt omdat het eiwitgehalte in eieren hoger is dan in granen.

Bovendien wordt aangenomen dat het eten van eieren in de ochtend het lichaam de komende uren langer een vol gevoel geeft. Dit kan voorkomen dat je gaat eten of eten snack overschot in de toekomst.

8. Kies Griekse Yoghurt

Griekse yoghurt is een van de vele soorten yoghurt die een groot aantal goede voordelen bieden, waaronder dat ze rijk zijn aan eiwitten. In een portie Griekse yoghurt, of ongeveer 240 gram, zit ongeveer 17-20 gram eiwit.

In vergelijking met de gebruikelijke yoghurt heeft Griekse yoghurt twee keer zoveel eiwit. Op basis hiervan kan Griekse yoghurt een goede keuze zijn van voedselbronnen als een manier om aan de eiwitbehoefte te voldoen.