emailvision.org

Voetfunctie om uw gehele lichaamsgewicht te ondersteunen tijdens activiteiten, waaronder wandelen, hardlopen en andere activiteiten. Helaas laat inspannende activiteit u vaak niet weten dat uw voeten ook pijn kunnen doen en vermoeid kunnen worden. Nou, er is niets mis met de tijd nemen om je benen te strekken om voetpijn te voorkomen en te behandelen.

Behalve dat ze nuttig zijn voor het omgaan met pijn in de benen, kunnen beenspierrekoefeningen ook voorkomen dat u blessures krijgt tijdens het sporten door de beenkracht en flexibiliteit te behouden. Deze rekoefening is zelfs gunstig voor mensen met ziekten die de gezondheid van de voeten beïnvloeden, zoals artritis, reuma of diabetes.

Daarbij heb je geen speciale sportuitrusting nodig om het te doen, echt waar! Hier zijn enkele beenstrekoefeningen voor thuis, die u zelfs in uw vrije tijd kunt doen.

Diverse beenstrekoefeningen die je thuis kunt doen

Voordat u de volgende strekbewegingen uitvoert, is het een goed idee om uw arts of fysiotherapeut te raadplegen die u behandelt, vooral als u een blessure heeft of heeft gehad of bepaalde ziekten heeft, zoals artritis of diabetes. Als uw arts of fysiotherapeut u groen licht heeft gegeven, laten we dan beginnen met beenstrekoefeningen volgens de volgende richtlijnen.

1. Teen verhogen, wijzen en krullen

Bron: Healthline

Deze oefening heeft drie fasen die je zullen helpen alle delen van je voet te versterken, van de tenen tot de voetzool tot de hiel.

De stappen die u kunt nemen zijn de volgende.

• Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond.
• Stap één, houd je tenen op de grond en til je hielen op totdat alleen je tenen de grond raken. Vorm vervolgens je tenen tot een bal en trek je terug terwijl je je hielen optilt. Houd deze beweging vijf seconden vast voordat je je hielen laat zakken.
• Stap twee, til je hielen op en richt je tenen zodat alleen de toppen van je duim en wijsvinger de grond raken. Houd vijf seconden vast voordat je je hielen weer naar beneden laat zakken.
• De derde fase, houd de hiel van de voet de grond aan en til vervolgens de tenen op. Houd deze beweging vijf seconden vast.
• Vervolgens hoef je elke stap tien keer te herhalen.

2. Grote teen stretch

Bron: Healthline

Deze beweging zal zich concentreren op je grote teen door deze in drie delen uit te rekken. Je kunt deze oefening doen nadat je schoenen hebt gedragen die de hele dag op de grote teen drukken.

Hoe u uw grote teen kunt strekken, kunt u in de volgende gids zien.

• Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond.
• Til je rechterbeen op en plaats het op je linkerdij.
• Gebruik je vingers om je duim en andere tenen voorzichtig omhoog, omlaag en zijwaarts te strekken.
• Houd het stuk in elke richting vijf seconden vast. Herhaal deze beweging vervolgens tien keer en doe hetzelfde met je linkerbeen.

3. teen spelen

Bron: Healthline

Het been strekken als onderdeel van deze flexibiliteitsoefening zal u helpen de spieren rond het gebied van de grote teen onder controle te houden. Hierdoor kunnen uw vingers en voetzolen beter stappen als u onderweg bent.

Je kunt deze oefening gemakkelijk doen door onderstaande bewegingen te volgen.

• Ga rechtop zitten met je voeten op de grond.
• Spreid de dagen van de tenen zo ver mogelijk uit zonder dat u ze vasthoudt. Houd deze positie vijf seconden vast.
• Behalve zonder gereedschap kun je de elastiekjes ook aan beide grote tenen draaien. Dit zorgt voor weerstand en maakt je training uitdagender.
• Herhaal deze beweging tien keer.

4. Teenkrullen

Bron: Healthline

Teenkrullen is een beweging die tot doel heeft de buigspieren in de vingers en voetzolen op te bouwen en de algehele beenkracht te vergroten.

Een gemakkelijke manier om deze beenstrekkende beweging uit te voeren is als volgt.

• Ga rechtop in een stoel zitten en plaats uw voeten plat op de grond.
• Leg een kleine handdoek onder je voeten, met de korte kant naar je voeten gericht en de rest naar voren.
• Plaats de teen van je rechtervoet aan de korte kant van de handdoek. Probeer de handdoek vast te houden door je tenen te vouwen en naar je toe te trekken.
• Herhaal deze beweging vijf keer en doe het ook op het andere been.

5. marmeren pick-up

Bron: Healthline

Net als de vorige zet, oefen marmeren pick-up U kunt doen om de spierkracht in de onderbenen en tenen te vergroten door voorwerpen van de vloer te tillen.

Je hebt wat extra uitrusting nodig voor deze oefening, dus bekijk de onderstaande gids.

• Ga rechtop in een stoel zitten, met je voeten plat op de grond.
• Plaats ongeveer 20 knikkers en een kleine kom voor je voeten.
• Pak de knikkers één voor één met je tenen en leg ze in een kom. Zorg ervoor dat je maar één voet gebruikt om alle knikkers op te pakken.
• Als je alle knikkers hebt verplaatst, herhaal je de oefening met het andere been.

6. Teenverlengingen

Bron: Healthline

Deze beweging is nuttig voor het voorkomen of behandelen van plantaire fasciitis, een aandoening die pijn in de hiel veroorzaakt bij het lopen en moeite met het optillen van de tenen.

Welnu, om deze aandoening te overwinnen, kunt u de volgende bewegingen doen.

• Ga rechtop in een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Plaats vervolgens uw linkervoet op de rechterdij.
• Trek je tenen omhoog, richting je enkels. Je zou deze rek langs de onderkant van je voet en hiel moeten voelen. Houd de beweging tien seconden vast.
• Doe een kleine massage op de enkel terwijl u zich uitrekt, dit zal u helpen spanning en pijn te verminderen.
• Herhaal deze beweging tien keer op elk been.

7. tennisbal rollen

Bron: Healthline

Het rollen van een tennisbal met behulp van de voetzool kan helpen bij het verlichten van boogpijn en het verminderen van pijn die gepaard gaat met plantaire fasciitis.

Als je geen tennisballen in huis hebt, kun je deze vervangen door gekoelde waterflessen. Hoe je deze beweging onder andere als volgt doet.

• Ga rechtop zitten met een stoel en de voeten plat op de grond.
• Plaats een tennisbal of andere kleine harde bal naast je voeten.
• Plaats een voet op de bal en rol de bal om je heen. Zorg ervoor dat de bal een gevoel geeft zoals het masseren van de onderkant van de voet.
• Ga door met deze beweging gedurende twee minuten en herhaal dan op het andere been.

8. Achilles stretch

Bron: Healthline

De achillespees is een van de grootste pezen in het lichaam die de hiel met de kuitspier verbindt. Deze beenspierrekoefening houdt de conditie flexibel, waardoor pijn in de benen wordt voorkomen en het risico op blessures tijdens het sporten wordt verminderd.

Om de achillespees te oefenen, kun je deze eenvoudige richtlijnen volgen.

• Ga met je gezicht naar een muur staan, hef je armen op en plaats je handpalmen tegen de muur.
• Plaats je rechterbeen naar achteren en houd het vast om je knie recht te houden.
• Buig daarna je linkerknie naar voren en houd deze vast om je hiel op de grond te houden.
• Beweeg je heupen naar voren en houd de positie 30 seconden vast voordat je naar het andere been overschakelt.
• Herhaal deze beweging drie keer voor elk been.

9. Quad stretch

Bron: Healthline

De quadriceps is een spiergroep aan de voorkant van de dij. Je gebruikt deze spieren als je loopt, rent of met je voeten trapt. Flexibiliteitsoefeningen die u kunt doen door de dij te strekken.

Hier zijn de stappen voor het strekken van de quadriceps-spier die u thuis kunt oefenen.

• Ga met uw gezicht naar een muur staan ​​en plaats uw handen op de muur om het evenwicht te bewaren.
• Pak je linkerbeen vast met je linkerhand en til vervolgens je been naar achteren terwijl je je dijen en knieën bij elkaar houdt.
• Als de beweging correct is, zou u een lichte tot matige rek moeten voelen aan de voorkant van uw dijbeen.
• Houd deze beweging 30 seconden vast en doe hetzelfde voor je rechterbeen.

10. Hamstring strekken

Bron: Healthline

De hamstrings zijn een groep beenspieren die je helpen je knieën te buigen en je heupen te bewegen. Deze spier gebruik je ook het meest bij het sporten of hardlopen, waardoor hij vatbaarder is voor hamstringblessures.

Om deze beenspiergroep te strekken, kunt u deze eenvoudige richtlijnen volgen.

• Plaats je rechtervoet voor je.
• Plaats je handen op de zijkanten van je middel en leun je lichaam naar voren, precies naar je rechterbeen terwijl je je linkerknie buigt.
• Buig langzaam je rechterenkel zodat je tenen naar je lichaam trekken.
• Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal deze beweging aan de andere kant.

11. Binnenste dijbeen stretch

Bron: Healthline

Het strekken van je binnenste dijspieren kan helpen om je heup- en kniegewrichten te stabiliseren. Het is ook in staat om tegelijkertijd je benen te versterken.

Een eenvoudige manier om de binnenste dijspieren te strekken, zijn de volgende stappen.

• Je startpositie staat met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Focus op de rechtervoet alleen op de hiel, terwijl de zool van de linkervoet volledig op de grond is.
• Buig je rechterknie terwijl je je hele lichaam naar rechts schuift totdat je een rek voelt in je linkerdij.
• Houd deze positie 30 seconden vast en verplaats dan je gewicht naar de andere kant terwijl je dezelfde stap uitvoert.

12. Rugligging been strekken

Bron: Healthline

Deze beenrek is bedoeld om de onderrug, kuiten en enkels te strekken. Al deze onderdelen gebruik je natuurlijk bij dagelijkse activiteiten, dus het is belangrijk om altijd kracht en flexibiliteit te behouden.

Enkele van de stappen die u in dit stuk kunt doen, zijn de volgende.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Beweeg een been omhoog naar de knie naar je borst en knuffel het dan tegen je lichaam.
• Trap het been langzaam naar het plafond. Strek en trek in je lichaam totdat je de spanning op de achterkant van je been voelt.
• Strek je voeten naar het plafond en draai je enkels drie slagen in elke richting.
• Laat het been zakken en herhaal deze beweging met het andere been.

Je kunt drie dagen per week of om de dag beenrekoefeningen doen om de voordelen te voelen. Doe het als een opwarmbeweging voor het sporten, zoals joggen of fietsen is ook gunstig om het risico op blessures te verminderen.