Trainingstips voor de voorbereiding van de 5K Marathon

De laatste tijd worden er vaak hardloopwedstrijden gehouden, vooral in grote steden, waaronder de 5K-marathon. De 5K marathon is een langeafstandsloopsport met een afstand van ongeveer 5000 meter. Niet alleen atleten, aan deze wedstrijd wordt ook deelgenomen door veel beginners die net proberen om op het gebied van hardlopen te komen. Hoewel de afstand niet zo ver is als bij andere soorten marathons, moet je toch verschillende voorbereidingen treffen voordat je aan een 5k-race kunt deelnemen.

Oefeningen ter voorbereiding op de 5K marathon

Hardlopen is een sport met veel impact die, als het niet zorgvuldig en zonder voorbereiding wordt gedaan, kan leiden tot blessures. Niet alleen bewegende benen, ook belangrijke lichaamsorganen zoals het hart zullen harder werken tijdens het hardlopen.

Daarom is het noodzakelijk om je goed voor te bereiden voordat je besluit deel te nemen aan de 5K-marathon, vooral als je het voor de eerste keer doet.

Niet alleen trainen om te vergroten hoe ver u kunt rennen, uw trainingsroutine moet ook gepaard gaan met andere sporten zoals zwemmen, fietsen of sporten die uw uithoudingsvermogen kunnen vergroten.

Om de training gemakkelijker en consistenter te maken, heb je mogelijk een specifiek trainingsschema nodig om je voor te bereiden op de 5K-marathon. De hoeveelheid tijd en intensiteit die nodig is voor elke persoon kan variëren, afhankelijk van het fitnessniveau en eerdere ervaring.

Je kunt beginnen met trainen door 3-4 keer per week te hardlopen. Naarmate je eraan gewend raakt, kun je je loopafstand iets vergroten. Als beginner hoef je niet meteen op volle snelheid te rennen. Ren in een tempo dat voor jou comfortabel is. Stop onmiddellijk wanneer u zich buiten adem begint te voelen.

Vergeet niet om eerst op te warmen en uit te rekken, zodat uw spieren niet verstijven tijdens het hardlopen. Begin daarna met doen joggen totdat je klaar bent om sneller te rennen.

Gebruik het de rest van de week om uit te rusten of andere sporten te doen die de kracht van je lichaam kunnen vergroten.

Het volgende is een trainingsschema om je voor te bereiden op de 5K-marathon die je kunt volgen op basis van je mogelijkheden.

1. 5K marathon voorbereiding trainingsschema voor beginners

Voor degenen onder u die net beginnen, u kunt dit trainingspatroon ongeveer twee maanden of 7-8 weken voor het lopen van de 5K-marathon beginnen toe te passen. Het volgende schema is speciaal voor beginners samengesteld door een olympiër, Jeff Galloway.

  • Maandag: 30 minuten hardlopen of wandelen
  • Dinsdag: 30 minuten lopen
  • Woensdag: 30 minuten hardlopen of wandelen
  • Donderdag: 30 minuten lopen
  • Vrijdag: Rust
  • Zaterdag: loop of loop 4000 meter
  • Zondag: rust of te vullen met andere sporten

Je kunt de loopafstand op zaterdag aanpassen en beetje bij beetje toevoegen.

2. 5K marathontrainingsschema voor gemiddeld niveau

Als je gewend bent aan hardlopen en een intensievere training wilt ter voorbereiding op de marathon, kun je dit schema 5-8 weken aanhouden. Het volgende is een 5K hardlooptrainingsschema voor gemiddeld niveau.

  • Maandag: krachttraining met andere sporten 30-40 minuten
  • Dinsdag: 30 minuten hardlopen
  • Woensdag: krachttraining met andere sporten 30 minuten of rust
  • Donderdag: 5000 meter hardlopen, 4 minuten op volle snelheid afgewisseld 2 minuten op matig tempo
  • Vrijdag: rust
  • Zaterdag: loop 7000-8000 meter
  • Zondag: loop in een licht tempo 5000 meter

3. 5K marathontrainingsschema voor gevorderd niveau

Dit schema kan geschikt zijn voor degenen onder u die gewend zijn om minstens één keer per week 5000 m te rennen. Dit schema kun je vier weken voor de wedstrijd toepassen.

  • Maandag: krachttraining met andere sporten 30-45 minuten
  • Dinsdag: 30 minuten hardlopen
  • Woensdag: loop in een gematigd tempo 5000-7000 meter
  • Donderdag: ren 5000 meter, 5 minuten op volle snelheid 3-5 keer om 5000 meter te voltooien
  • Vrijdag: rust
  • Zaterdag: 10.000-12.000 meter hardlopen
  • Zondag: loop op een rustig tempo 5000 meter

Het gehele trainingsschema voor de voorbereiding van de 5K marathon hierboven kan je nog wijzigen en aanpassen aan je drukke schema. In het midden van de oefening kun je ook variatie toevoegen aan je hardloopbewegingen, zoals je knieën optrekken, trappen en springen. Om meer optimaal te zijn, combineer het ook met andere krachttraining zoals hurkzit of Opdrukken.

Dingen die je moet doen voordat je een 5K-marathon gaat lopen

Fysiek voorbereiden op een hardloopwedstrijd is zeker niet voldoende om alleen te oefenen. Je moet er ook voor zorgen dat je lichaam echt gezond is en niet in de problemen zit. Daarom zijn hier de dingen die je moet doen voordat je een marathon gaat lopen:

  • Eet gezond eten. Breid de consumptie uit van voedingsmiddelen die veel goede voedingsstoffen bevatten, zoals complexe koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Beperk het gebruik van suiker en alcohol.
  • Eet op het juiste moment. Dit is erg belangrijk, vooral tijdens de D-day van de race. Eet een paar uur voordat je gaat hardlopen om geen problemen te veroorzaken die je soepele loop belemmeren.
  • Altijd opwarmen en afkoelen. Doe dit minimaal 5 minuten voor en na het hardlopen.
  • Genoeg rust. Laat een dag om echt te rusten zonder enige oefening te doen. Als u zich onwel voelt, voeg dan een extra dag toe aan uw schema om te rusten. Verminder de intensiteit van de training in de week voor de wedstrijd.
  • Drink veel water. Je lichaam scheidt veel vocht af tijdens het sporten hoge impact inclusief hardlopen. Daarom zal het drinken van voldoende water je lichaam gehydrateerd houden.
  • Draag de juiste kleding. Draag geen te strakke kleding, draag lossere kleding zodat je vrijer kunt bewegen.

Onthoud dat een van de belangrijkste dingen wanneer je traint, is om niet te veel op je geest te focussen en te streven naar het winnen van de 5K-marathon. Profiteer van deze oefeningen voor langetermijneffecten, zoals het behouden van de gezondheid, het vergroten van kracht en het verbeteren van de houding.

Doe deze oefening langzaam en dwing je lichaam niet om te hard te trainen. Stop als u zich moe en onwel begint te voelen.