Hoe zich te ontdoen van vet en tegelijkertijd spieren op te bouwen?

Het vormen van het ideale lichaam is een lange reis die niet zo eenvoudig is als gedacht. Aan de ene kant moet je gedisciplineerd zijn in je dieet en regelmatig sporten om vet te verliezen, omdat er minder calorieën worden ingenomen dan verbruikt. Maar beide doen brengt niet alleen spieren met zich mee. Om spieren op te bouwen, moet u precies het tegenovergestelde doen: meer eten en fysieke activiteit verminderen buiten uw trainingsschema. Dus, hoe om te gaan met twee tegenstrijdige dingen die op deze manier tegelijkertijd moeten worden gedaan? Hier zijn de tips.

Tips om vet te verliezen en tegelijkertijd spieren op te bouwen

Om vet te verliezen en tegelijkertijd spieren op te bouwen, moet je de onderstaande tips proberen.

1. Focus op krachttraining

Gewichtheffen is een ideaal type oefening om spiermassa op te bouwen en te vergroten. Maar in feite zullen de resultaten van spieropbouw effectiever zijn als u net begint met gewichtheffen als onderdeel van uw huidige trainingsplan - of als u slechts een korte pauze neemt van krachttraining. Dit komt omdat je lichaam niet gewend is aan het proces van spieropbouw door gewichtheffen, dus de nieuwe spieren zijn nog steeds gemakkelijk op te bouwen.

Het is een ander verhaal als je altijd ijverig aan krachttraining hebt gedaan, bijvoorbeeld 6-8 maanden zonder pauze. In deze toestand heb je de neiging om het moeilijk te vinden om beide tegelijk te doen, omdat de spieren meestal al beginnen op te bouwen.

Naast gewichtheffen, andere krachttraining zoals: Opdrukken, optrekken,sit ups, en hurkzit kan ook de beste manier zijn om spieren op te bouwen. Probeer tijdens de oefening alle belangrijke spiergroepen te bewegen door 4 tot 7 herhalingen van elke oefening te doen.

2. Pas een calorietekortsysteem toe

Het implementeren van een calorietekort betekent dat je het aantal calorieën op een dag moet verminderen om af te vallen. Dit kun je doen door minder calorieën te eten, vaker/intenser te sporten of een combinatie van beide.

Het calorietekortsysteem helpt het lichaam het metabolisme van het lichaam te versnellen om vet te verliezen, terwijl het eiwitafbraakproces wordt vertraagd. Dit effect heeft uiteindelijk invloed op het vermogen van het lichaam om effectief spieren op te bouwen.

Probeer een gematigd calorietekort te implementeren, d.w.z. verminder ongeveer 20 tot 25 procent van uw dagelijkse caloriebehoefte in uw dieet, waardoor u vet kunt verliezen terwijl u spieren opbouwt.

3. Kies voor intervaltraining met hoge intensiteit

Combineer je favoriete krachttraining (of het nu gaat om gewichtheffen of squats) met 10 tot 20 minuten interval-cardio met hoge intensiteit, ook wel HIIT genoemd. De combinatie van deze twee verschillende soorten lichaamsbeweging helpt om effectiever vet te verbranden, zelfs nadat je klaar bent met sporten.

Een HIIT-trainingssessie kan bestaan ​​uit verschillende cardio-oefeningen, die 3 tot 6 dagen per week voor een langere duur moeten worden gedaan. Bijvoorbeeld 45 minuten lopen op een loopband gecombineerd met drie keer per week krachttraining.

Terwijl buiten hardlopen en fietsen interval-cardio-oefeningen met hoge intensiteit zijn die buiten de vrije training moeten worden gedaan, dat is ongeveer 2 tot 3 keer per week.

4. Verander regelmatig het type oefening

Na verloop van tijd zal je lichaam wennen aan dezelfde oefeningen en bewegingen. Welnu, daarvoor is het belangrijk om regelmatig het type oefening te variëren om verschillende spieren te trainen en verschillende voordelen te blijven halen uit de oefening die je doet.

Probeer elke 4 tot 6 weken van trainingstype te veranderen. De eenvoudigste manier is om de intensiteit van de trainingssessie te verhogen, de rusttijd te wijzigen, de belasting te variëren, de bewegingssnelheid te verhogen en gecombineerde oefeningen te doen met andere soorten oefeningen.

5. Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen

Lichaamsbeweging is slechts een manier om vet te verliezen en spieren te krijgen. Om het te optimaliseren, moet je een evenwichtige, gevarieerde en gezonde voeding eten.

In het midden van je drukke leven, laat je dieetmenu niet ongezond zijn en je zelfs ziek maken door het verkeerde voedsel. Lichaamsgezondheid moet nog steeds je belangrijkste focus zijn in plaats van vet te verliezen en spieren op te bouwen.

6. Zorg voor voldoende rust

Om je doelen te bereiken, moet je jezelf niet dwingen zeven dagen per week te sporten. De reden is volgens Clark dat het herstelproces net zo belangrijk is als training. Een van de belangrijkste herstelprocessen is voldoende slaap krijgen.

Slaap is erg belangrijk om te rusten en spierweefsel te herstellen dat tijdens inspanning vermoeid en beschadigd kan zijn. Slaap helpt het lichaam ook om uw kracht volledig te herstellen en spierpijn te verlichten tijdens het sporten.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found