emailvision.org

Indonesiërs consumeren over het algemeen 15 gram zout per dag. Deze hoeveelheid is drie keer hoger dan de dagelijkse inname die wordt aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie. Het is niet verrassend dat hypertensie in Indonesië nog steeds een van de gezondheidsplagen in de gemeenschap is - volgens gegevens van Riskesdas van het Indonesische ministerie van Volksgezondheid in 2013 tot 25,8 procent.

Hypertensie die niet goed wordt behandeld, kan nierbeschadiging (nierfalen), coronaire hartziekte en beroerte veroorzaken. Een gezond, zoutarm dieet dat goed is voor het hart kan een groot verschil maken voor uw gezondheid. Waarom niet beginnen met het avondeten?

Alternatief zoutarm dinermenu

1. Gepofte Aardappel

Bereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 60 minuten

Porties: 1 persoon

Wat je nodig hebt:

• 1 grote aardappel, wassen en drogen
• Snufje zeezout/koosjer zout
• Koolzaadolie of extra vergine olijfolie, om in te vetten

Hoe te maken:

• Verwarm de oven voor op 175ºC, plaats rekken in het bovenste en onderste derde deel.
• Prik het hele oppervlak van de aardappel in met een vork (8-12 gaten) zodat het water kan verdampen terwijl de aardappel kookt. Vet de aardappelen in met olie, bestrooi met zout. Plaats de aardappelen direct op het middelste rek van de oven. Leg de aluminiumfolie op de onderste plank om de druppels van de aardappelen op te vangen.
• Bak de aardappelen 1 uur of tot de schil krokant is maar het vruchtvlees zacht. Haal uit de oven, maak een rij gaatjes van begin tot eind van het aardappeloppervlak met een vork en splits dan met beide handen zodat de aardappel in het midden opengaat. Serveer warm.

Opmerking: als u meer dan 4 aardappelen kookt, verleng dan de baktijd met maximaal 15 minuten.

2. Gegrilde Zalm

Bereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 25 minuten

Porties: 4 personen

Wat je nodig hebt:

• 4 zalmfilets, elk ± 150 gram
• 2 tl olijfolie (voor de zalmmarinade) en 2 tl olijfolie (voor de kruiden)
• Snufje zout en gemalen zwarte peper
• 3 tomaten, grof gesneden
• 2 teentjes rode ui, gesnipperd
• 2 el citroensap
• 1 tl gedroogde oregano
• 1 tl gedroogde tijm

Hoe te maken:

1. Bestrooi de zalmfilets met 2 tl olijfolie, zout en zwarte peper. Meng in een aparte kom de tomaten, 2 el olijfolie, citroensap, oregano, tijm, peper en zout.
2. Leg de zalm op aluminiumfolie, vet eerst de bodem in. Rol de uiteinden van de folie tot een spiraal. Lepel het tomatenmengsel over de zalm. Vouw de foliekant over de zalm en bedek het hele oppervlak; sluit het zalmpakket goed af. Leg de in folie verpakte zalm op een bakplaat. Herhaal de stappen voor elke zalmfilet.
3. Bak tot de zalm gaar is, gedurende 25 minuten. Haal uit de oven en haal de zalm uit de folie. Serveer warm.

3. Kipgehaktballetjes

Bereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 15 minuten

Porties: 6 personen

Wat je nodig hebt:

• 450 gram kipgehakt
• 3 teentjes knoflook, fijngesneden
• 1 ei, losgeklopt
• 3 el volkoren broodmeel
• 2 tl worcestershiresaus
• 1 tl paprikapoeder
• 1 tl uienpoeder
• 1/2 tl gedroogde oregano
• 1 tl gedroogde tijm
• 1 tl bruine suiker (rietsuiker)
• 1 citroen, geraspte schil
• Snufje zeezout en gemalen zwarte peper
• 1 el ongezouten boter
• 1 el extra vergine olijfolie

Hoe te maken:

1. Meng in een grote kom grondig: kip, knoflook, paneermeel, paprika- en uienpoeder, oregano, tijm, suiker, geraspte citroenschil, 2 snufjes zout en zwarte peper. Neem een ​​kleine hoeveelheid deeg en vorm er mini-gehaktballetjes van (kleiner dan een golfbal); je zou nu 28-30 gehaktballen moeten hebben.
2. Verhit de olie en boter in een koekenpan op middelhoog vuur. Leg het gehaktbalmengsel op de pan en laat het 3 minuten goudbruin bakken. Draai om, bak de bovenkant opnieuw gedurende 3 minuten. Ga door tot alle kanten gaar zijn en goudbruin worden; maar toch sappig en mals om aan te raken. Opheffen, afvoeren.
3. Serveer direct, of als bijgerecht bij aardappelpuree of pasta.

4. Kip- en groentespaghetti met pindasaus

Bereidingstijd: 30 minuten

Kooktijd: 30 minuten

Porties: 6 personen

Wat je nodig hebt:

• 500 gram kipfilet zonder vel
• 8 eetlepels (125 g) biologische pindakaas
• 2 el zoutarme sojasaus
• 2 tl gehakte knoflook
• 1 1/2 theelepel chili-knoflookpasta (mengsel van gemalen pepers, knoflook, azijn)
• 1 tl gehakte verse gember
• 8 ons volkoren spaghetti
• 1 1/2 ons van je favoriete gemengde groente (bijvoorbeeld wortelen, broccoli, sperziebonen)

Hoe te maken:

1. Bereid water in een grote pan om spaghetti te koken. Laat het koken
2. Leg intussen de kip in een koekenpan of wok, giet voldoende water om het oppervlak van de kip te bedekken; kook kokend. Bedek het gezicht, zet het vuur laag en kook de kip tot hij volledig gaar is, 10-12 minuten. Verwijderen, overbrengen naar een snijplank. Even laten afkoelen en dan fijn hakken.
3. Meng in een grote kom goed: pindakaas, sojasaus, chili-knoflooksaus en gember.
4. Voeg pasta toe aan kokend water, laat minder dan 1 minuut sudderen vanaf de aanbevolen tijd op het etiket (niet tot aldente). Voeg groenten toe, kook nog 1 minuut. Giet pasta en groenten af, maar bewaar 1 kopje kookwater. Pasta en groenten afspoelen met koud water. Doe het kookwater van de pasta in de kom met het pindakaasmengsel; voeg kip, pasta en groenten toe. Goed roeren. Dienen.

5. Fettuccine van champignons en basilicum

Bereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 20 minuten

Porties: 4 personen

Wat je nodig hebt:

• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 ons shiitake-paddenstoelen, wortels verwijderd en in de lengte gesneden
• 1 citroen, rasp de schil en neem 2 el geraspte schil; pers het sap uit, neem 2 el
• Een klein snufje zout en peper
• 8 ons volkoren fettuccine (of spaghetti, macaroni, engelenhaar)
• 1/4 ounce gehakte basilicum, opzij zetten
• 1 ons geraspte Parmezaanse kaas

Hoe te maken:

1. Bereid een kleine hoeveelheid gezouten water in een grote pan om de pasta te koken. Laat het koken
2. Verhit de olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op laag vuur. Fruit knoflook tot het geurt maar niet bruin is (± 1 minuut). Voeg de champignons toe en zet het vuur middelhoog; roer af en toe tot ze zacht en lichtbruin zijn (4-5 minuten). Strooi er de geraspte citroenschil, het citroensap en zout en peper over. Roer een keer. Verwijderen, opzij zetten.
3. Kook ondertussen de pasta, af en toe roerend, tot ze zacht zijn (9-11 minuten, of volgens de instructies op het etiket). Giet af, zet 1/2 kopje pasta kookwater opzij.
4. Voeg pasta, kookwater, kaas en basilicum toe aan de roerbak met champignons; goed roeren. Serveer direct, bestrooid met de resterende basilicumblaadjes.

6. Citroen kip

Bereidingstijd: 30 minuten

Kooktijd: 30 minuten

Porties: 4 personen

Wat je nodig hebt:

• 4 kippenborstfilets zonder vel
• 3 eetlepels extra vergine olijfolie, gehalveerd
• Een snufje zout en peper
• 2 ons fijngehakte uien
• 3 teentjes knoflook, grof gesneden
• 1 kop zoutarme kippenbouillon
• 2 tl bloem voor alle doeleinden
• 2 eetlepels gehakte dille (anijs/venkel sowa) bladeren, in twee delen apart zetten
• 1 el citroensap

Hoe te maken:

1. Bestrijk alle kanten van de kip met zout en peper. Verhit 1 1/2 theelepel olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg kip toe en zoeken (kookt op hoog vuur gedurende korte tijd, zonder te draaien) tot ze aan alle kanten goudbruin zijn, ongeveer 3 minuten aan elke kant. Haal de kip eruit en laat uitlekken op een bord, afgedekt met aluminiumfolie.
2. Zet het vuur lager. Voeg de resterende olie toe aan de pan. Fruit de knoflook en uien 1 minuut. In een aparte kom goed mengen: bouillon, bloem, 1 el anijsblad en citroensap. Doe het in de pan. Blijf sauteren tot het licht ingedikt is, ongeveer 3 minuten.
3. Doe de kip en het sap in de pan; Zet het vuur laag en laat de kip gaar koken. Haal de kip eruit, serveer op een bord. Schenk de saus erover (voeg eventueel een snufje zout en peper toe). Strooi de overgebleven gehakte anijsblaadjes als garnering.

7. Gebakken kip uit de oven

Bereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 1 uur 35 minuten

Porties: 4 personen

Wat je nodig hebt:

• 1/2 kopje magere karnemelk (alternatief: meng 1 eetlepel citroensap/azijn met 1 kopje melk)
• 1 el Dijon-mosterd
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 tl hete saus
• 1-1,5 kg kippendijen (een mengsel van boven- en onderdijen), verwijder het vel
• 60 gram volkoren meel
• 2 el sesamzaadjes
• 1 1/2 tl paprikapoeder
• 1 tl gedroogde tijm
• 1 tl bakpoeder
• Klein snufje (1/8 theelepel) zout
• Peper naar smaak
• Olijfolie kookspray

Hoe te maken:

1. Klop in een grote kom samen: karnemelk, mosterd, knoflook en hete saus. Voeg kip toe, draai om de kruiden te coaten. Dek goed af en zet in de koelkast voor ± 30 minuten of 8 uur (u kunt de dipsaus bereiden voordat u gaat koken voor het avondeten).
2. Verwarm de oven voor op 218ºC. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Plaats een grillrooster op het papier en smeer het in met kookspray.
3. Klop in een kleine kom: bloem, sesamzaad, paprika, tijm, bakpoeder, zout en peper. Giet het bloemmengsel in een ritssluitingszak of tupperware. Giet de kip af van de overgebleven marinadesaus en doe 1-2 stukjes kip per keer in een kom met bloemmengsel. Schud de kom om de kip met de bloem te bedekken. Haal de kip uit de kom en schud hem een ​​beetje om de overtollige bloem te verwijderen. Schik de kip op het grillrooster dat je hebt klaargemaakt. Bestrijk de kip met kookspray.
4. Plaats de kip in de oven en bak 40-50 minuten tot hij goudbruin is.
5. Serveer warm met rijst of aardappelpuree.

8. Viscurry

Bereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 25 minuten

Porties: 6 personen

Wat je nodig hebt:

• 1 citroen, pers het sap uit
• 750 gram wit vlees visfilet zonder vel (dori, gindara, heilbot, kabeljauw, etc.)
• 1 el plantaardige olie
• 1 kaneelstokje
• 4 kruidnagels
• 4 hele groene kardemoms
• 1/2 tl hele groene peperkorrels
• 10 verse kerrieblaadjes
• 2 uien, grof gesnipperd
• 3 grote groene pepers, in dunne plakjes gesneden
• 1 el geraspte gember
• 4 teentjes knoflook, fijngehakt
• 6 tomaten, grof gesneden
• 1 tl kurkuma
• 1/2 tl chilipoeder
• 2 tl koriander

Hoe te maken:

1. Voeg in een grote kom de stukjes vis toe. Besprenkel met citroensap en 1 tl zout, zet apart. Verhit de olie in een koekenpan. Voeg kardemom, peperkorrels en kerrieblaadjes toe, rooster 3-4 minuten en voeg dan de uien toe. Bak tot de uien geslonken zijn, voeg dan de pepers, gember en knoflook toe. Voeg tomaten en overige kruiden toe. Bak 5-8 minuten op laag vuur. Blijf roeren om te voorkomen dat de kruiden aanbranden.
2. Giet 150 ml water in de pan, breng aan de kook op laag vuur en voeg dan de vis toe. Dek de pan af en laat 5 minuten koken. Serveer warm met witte rijst.

10. Gestoomde vis met gember

Bereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 20 minuten

Porties: 4 personen

Wat je nodig hebt:

• 100 gram paksoi
• 4 stuks witvlees visfilet (tandbaars, schelvis, snapper) @ 150 gram
• 5 cm gember, geraspt
• 2 teentjes knoflook, in dunne plakjes gesneden
• 2 el zoutarme sojasaus
• 1 tl mirin rijstwijn (alcoholvrij alternatief: klop 1 el azijn en 1/2 tl suiker; komt overeen met 1 el mirin)
• 1 bosje lente-uitjes, in dunne plakjes
• Handvol koriander, fijngehakt
• Bruine rijst, voor erbij
• 1 limoen, in partjes gesneden voor garnering

Hoe te maken:

• Verwarm de oven voor (200º voor elektrische oven/180º voor gasoven). Snijd de aluminiumfolie naar smaak; groot genoeg om een ​​envelop te maken. Leg de paksoi op folie, leg de vis erop, bestrooi met gember en knoflook. Giet sojasaus en mirin over de vis en breng op smaak met zout en peper.
• Vouw de folie over de vis en sluit de drie kanten, liggend op de grillpan. Bak gedurende 20 minuten. Til en open de "envelop". Strooi de lente-uitjes en koriander erover. Serveer met bruine rijst en limoensap.

LEES OOK:

• Hoeveel zout is veilig voor kinderen om te consumeren?
• Verschillende manieren om het zoutverbruik te verminderen
• 4 voordelen van het eten van vette vis