emailvision.org

Veel mensen consumeren eiwitten vanwege de voordelen voor het opbouwen van spieren. Dus, aan welke soorten voedsel en aan hoeveel eiwitbehoeften voor spieren moet je voldoen? Hier is de uitleg.

Voordelen van eiwitinname voor spierkracht

Eiwit is een voedingsstof die veel belangrijke rollen in het lichaam speelt. Deze macronutriënten zijn nodig om de functie en regulatie van lichaamsweefsels te ondersteunen.

Deze voedingsstoffen worden ook door het lichaam gebruikt om spieren op te bouwen. Maar liefst 90 procent van het eiwitgehalte in voedsel wordt door het lichaam opgenomen om beschadigde spieren op te bouwen en te herstellen.

Bij het consumeren van eiwitbronnen zullen spijsverteringsenzymen in de maag en darmen eiwitten afbreken in kleine delen in de vorm van aminozuren.

Deze aminozuren worden vervolgens door het lichaam opgenomen en gebruikt om de spieren te versterken.

Welnu, als je voelt dat je spijsverteringsstelsel gezonder wordt en je spieren strakker worden, is dit een teken dat het eiwit goed is opgenomen door de spieren van het lichaam.

Alle spieren van het lichaam werken tijdens het sporten. Als u echter te hard traint omdat u direct spieren wilt opbouwen, kunnen er kleine scheurtjes in de spieren ontstaan.

Hoe harder je je spieren gebruikt om te bewegen, hoe uitgebreider de spierscheuren. Dat is de reden waarom je na het sporten pijnlijke en pijnlijke spieren voelt.

Wanneer u deze aandoening ervaart, is de inname van voedingsmiddelen die eiwitten bevatten erg belangrijk om de spierkracht na het sporten te herstellen en te behouden.

De reden, eiwitinname kan helpen om de kleinste schade aan de spieren te herstellen. Op die manier worden je spieren groter en sterker.

Volgens een aantal onderzoeken kan dit proces van spieropbouw en herstel zelfs 24 tot 48 uur na het sporten doorgaan.

Als het niet in balans is met eiwitrijk voedsel, zal dit proces niet optimaal zijn. Hierdoor zullen de spieren snel vermoeid raken en zich niet ontwikkelen, ook al heeft u gesport.

Wat is de dagelijkse eiwitbehoefte om spieren optimaal te vormen?

Op basis van het Nutrition Adequacy Rate (AKG) in de minister van Volksgezondheid Verordening nr. 28 van 2019 stelt dat de dagelijkse eiwitbehoefte voor volwassenen 60 gram is voor vrouwen en 65 gram voor mannen.

Deze behoefte hangt echter ook af van uw gezondheid en het niveau van dagelijkse lichamelijke activiteit.

De eiwitbehoefte zal zeker groter zijn als je spiermassa wilt opbouwen waarvoor een grotere eiwitinname nodig is.

Studeren in Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition De dagelijkse eiwitbehoefte is ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kg vetvrije massa ( vetvrije massa ).

Als bijvoorbeeld het gewicht ( totale gewicht ) Je bent 90 kg met 20 procent lichaamsvet (lichaamsvet), wat betekent dat je 72 kg vetvrije massa hebt.

Vervolgens vermenigvuldig je de vetvrije massa met 2,2 gram. Het resultaat is dat je 158 gram maximale eiwitbehoefte per dag nodig hebt om spieren op te bouwen.

Wat zijn de keuzes van het voedselmenu om spieren op te bouwen?

Om voldoende eiwitinname te krijgen, oftewel niet minder en niet meer, kun je hieraan voldoen door spieropbouwende voedingsmiddelen zoals de volgende te eten.

• Kippeneieren: 12,5 gram eiwit per 100 gram
• Kipfilet zonder vel: 33 gram eiwit per 100 gram
• Vetarm rundvlees: 36 gram eiwit per 100 gram
• Tonijn: 23 gram eiwit per 100 gram
• Zalm: 24,2 gram eiwit per 100 gram
• Tofu: 17 gram eiwit per 100 gram
• Koemelk: 8 gram eiwit per 100 gram
• Yoghurt: 8 gram eiwit per 100 gram
• Eiwitpoeder: 80 gram eiwit per 100 gram

Wanneer moet je eiwitrijk voedsel eten?

Het reguleren van de portie en timing van eiwitmaaltijden is erg belangrijk om spieren op te bouwen. Je lichaam heeft over het algemeen maar zo'n 25 tot 35 gram eiwit per bord nodig.

Met voldoende eiwit volgens de dagelijkse behoefte kan het lichaam beschadigd spierweefsel optimaal herstellen en weer versterken.

Een studie in Tijdschrift voor voeding raadt aan om de portie eiwitrijk voedsel over meerdere maaltijden te verdelen als je spiermassa wilt opbouwen.

Als je echter meteen grote hoeveelheden eiwitten eet, is dit enigszins nutteloos. Overmatige eiwitinname zal naar andere delen worden gekanaliseerd of via de urine worden uitgescheiden.

Dus in plaats van drie keer per dag 60 gram eiwit te eten, kun je 4 of meer keer per dag 25 tot 35 gram eiwit eten.

Dit is handig om het spieropbouwproces zonder onderbreking te laten doorgaan. Als gevolg hiervan kunt u de spieren van het lichaam onmiddellijk beschermen tegen beschadiging en ze versterken.

Kom daarnaast ook tegemoet aan de voedingsbehoeften voor andere sporten door groenten, fruit en volle granen te eten die gezonde vetten, vitamines en mineralen bevatten die goed zijn voor het lichaam.

Door een combinatie van deze verschillende voedingsstoffen te consumeren, kun je ook een ideaal lichaamsgewicht behouden.