emailvision.org

Voor degenen onder u die net beginnen met het trainen van spierkracht, kunt u met verschillende vragen worden geconfronteerd, zoals waar te beginnen, hoe vaak te trainen, waarvoor. Het is eigenlijk niet zo moeilijk, echt niet. Mits je de juiste stappen kent om aan de slag te gaan.

Tips voor spierkrachttraining voor beginners

Simpel gezegd, volgens Hannah Davis, een C.S.C.S persoonlijke trainer naast krachttrainingsspecialist is spierkrachttraining gericht op het trainen van het werk en de kracht van de lichaamsspieren door middel van lichaamsbewegingen en sportuitrusting. Niet alleen dat, er zijn nog veel voordelen te behalen door deze oefening te doen.

Deze omvatten het verhogen van de stofwisseling van het lichaam, het verbranden van meer calorieën, het versterken van botten en gewrichten en zelfs het verbeteren van de bloeddruk. Welnu, als je nog een beginner bent die spierkrachttraining wil proberen, kun je enkele van deze tips toepassen.

1. Opwarmen

Zoals bij elke sport in het algemeen, is het belangrijk om op te warmen voordat u begint met spierkrachttraining. Het doel is om blessures te voorkomen en stijve spieren te ontspannen zodat ze niet schrikken bij het doen van oefeningen.

De methode is niet moeilijk, je hebt maar vijf tot tien minuten nodig, beginnend met verschillende opwarmmogelijkheden. Bijvoorbeeld stevig wandelen, ontspannen joggen of dynamisch stretchen. Dynamisch rekken maakt gebruik van gecontroleerde bewegingen om uw spieren te strekken en tegelijkertijd uw bewegingsbereik te vergroten, inclusief trappen en lopen.

2. Begin door te vertrouwen op uw eigen lichaamsgewicht

Als beginner die spierkrachttraining wil proberen, moet u de spieren van het lichaam niet overbelasten door rechtstreeks zware sportuitrusting te gebruiken. In plaats daarvan kunt u beginnen met het gebruik van kleine oefenapparatuur zoals weerstandsbanden, kettlebell-oefenballen tot kleine halters.

Gebruik voor de zekerheid uw eigen lichaamsgewicht al in een vroeg stadium bij spierkrachttraining. Bewegingen die kunnen worden geprobeerd zijn onder meer squats, push-ups en lunges. Daarna kunt u geleidelijk overgaan naar een hoger trainingsniveau.

3. Pas de trainingsfrequentie geleidelijk aan

Hannah Davis zei dat mensen die net beginnen met spierkrachttraining, eerst met een lichte trainingsfrequentie moeten beginnen. Bijvoorbeeld twee dagen per week in de eerste twee tot drie weken. Daarna kunt u de frequentie verhogen naar drie dagen per week. Dit is bedoeld om het lichaam aan te passen om niet te worden geschokt en meer gewend te raken aan deze oefening.

Niet alleen dat, je moet ook de duur van de oefening vanaf het begin van de oefening aanpassen. Probeer eerst 20 minuten per sessie en verleng daarna geleidelijk de tijd naarmate u eraan gewend raakt. Idealiter geldt: hoe vaker je aan krachttraining doet, hoe meer de frequentie en duur van de oefening toenemen.

4. Combineer bewegingen van het boven- en onderlichaam

Spierkrachttraining zal effectiever zijn als deze gelijkmatig wordt uitgevoerd door alle spieren van het lichaam van boven naar beneden te gebruiken. De reden is dat oefeningen waarbij alle spieren van het lichaam betrokken zijn, het spierwerk en de calorieverbranding van uw lichaam kunnen maximaliseren.

U kunt eenvoudig meerdere bewegingen waarbij het boven- en onderlichaam betrokken zijn in één oefening combineren. Hannah Davis suggereert een verscheidenheid aan bewegingen, van squats en push-ups; lunges en lat pulldowns; evenals bergbeklimmers en bankrijen.

5. Wees consistent met dezelfde bewegingen en ontwikkel dan

Mensen die goed zijn in spierkrachttraining, kunnen oefeningen doen met verschillende hulpmiddelen en bewegingen die elke dag anders zijn. Maar voor degenen onder u die net beginnen, u hoeft dit niet te doen als u zich er niet prettig bij voelt.

Het is het beste om twee tot drie trainingen aan dezelfde beweging vast te houden om basisfitness- en krachtniveaus op te bouwen. Als u betere resultaten wilt, kunt u dezelfde oefening herhalen, waarbij u geleidelijk de moeilijkheidsgraad van de beweging en het gewicht van de apparatuur die tijdens de oefening wordt gebruikt, verhoogt.

6. Rekken en afkoelen na je training

Rekken na het sporten is belangrijk om de flexibiliteit te vergroten. Terwijl milde koeling ook goed is om het zenuwstelsel te kalmeren na hard werken.

7. Rust het lichaam

Als beginner in spierkrachttraining kan je lichaam wat pijntjes ervaren omdat het zich nog in de aanpassingsfase bevindt. Daarom wordt u na het doen van deze oefening aangemoedigd om de rusttijd te maximaliseren. De reden is dat als je constant spierwerk forceert zonder rusttijd te geven voor herstel, de spier moeite zal hebben om zichzelf te herstellen en opnieuw op te bouwen.

Trek voor maximale resultaten ongeveer 48 uur of twee dagen uit om jezelf echt te verwennen door lichte activiteiten te doen en de rust te optimaliseren.