emailvision.org

Alle mensen van alle leeftijden moeten altijd elke dag aan hun voedingsbehoeften voldoen. Vooral voor degenen onder u die de veertig beginnen in te gaan. Op vierjarige leeftijd beginnen verschillende lichaamsfuncties af te nemen en ook je stofwisseling is niet meer zo goed als toen je jong was. Deze effecten van veroudering maken je kwetsbaarder voor het risico op gezondheidsproblemen en chronische ziekten. Om dit te overwinnen, heb je de hulp nodig van munitie met micronutriënten uit een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen. Hieronder volgen voedingsaanbevelingen voor volwassenen van 40 jaar en ouder waaraan moet worden voldaan.

Voedingsbehoeften voor volwassenen van 40 jaar en ouder

Hieronder volgt een lijst met voedingsbehoeften voor volwassenen van 40 jaar en ouder waaraan elke dag moet worden voldaan, met name micronutriënten (vitamines en mineralen).

1. Kalium

Aan de calciuminname moet worden voldaan, zelfs sinds u een kind was. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manager van Wellness Nutrition Programs bij het Cleveland Clinic Wellness Institute, stelt dat calcium dat je vanaf jonge leeftijd kunt krijgen een garantie is voor gezonde botten en tanden op oudere leeftijd. Calcium is ook nuttig voor het behoud van gezonde spieren, hart en zenuwen.

De calciumspiegels van het lichaam bereiken een piek op de leeftijd van 20-25 jaar, maar zullen daarna langzaam afnemen. Daarom is calcium een ​​van de voedingsbehoeften van volwassenen waaraan moet worden voldaan op de leeftijd van 40 jaar en ouder.

Verwijzend naar de Nutrition Adequacy Rate (RDA) van het Indonesische ministerie van Volksgezondheid in 2013, is de behoefte aan calcium voor degenen onder u van 40 jaar en ouder 1.000 mg per dag. Afgezien van melk en de verwerkte producten, kun je calcium krijgen van sardines, ansjovis, eieren, donkergroene groenten (broccoli, spinazie, paksoi, sla), sinaasappels en tofu.

2. Magnesium

Magnesium is een mineraal dat een van de voedingsbehoeften is van volwassenen van 40 jaar en ouder. Mensen met een magnesiumtekort lopen meestal risico op hartaandoeningen, diabetes en chronische ontstekingen.

Dit komt omdat magnesium helpt bij het reguleren van de bloeddruk, vooral voor vrouwen die door veroudering risico lopen op hypertensie. Bovendien helpt magnesium het lichaam om calcium te absorberen en dient het om de spieren, zenuwen, de hartfunctie te versterken en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

De magnesiumbehoefte voor mannen en vrouwen in de veertig is verschillend. Mannen van 40 jaar en ouder hebben ongeveer 350 mg magnesium per dag nodig, terwijl vrouwen 320 mg per dag nodig hebben. U kunt aan uw magnesiumbehoefte voldoen uit een verscheidenheid van de beste voedselbronnen, zoals donkergroene bladgroenten, bananen, noten, sojabonen en avocado's.

3. Kalium

Kalium speelt ook een belangrijke rol bij het stabiel houden van de bloeddruk. Bovendien helpt dit ene mineraal ook de pH-balans van het lichaam te behouden. Bij oudere vrouwen en vrouwen van middelbare leeftijd hebben onderzoeken aangetoond dat een adequate inname van kalium het risico op postmenopauzale beroerte kan verminderen.

Volwassen mannen en vrouwen van 40 jaar en ouder hebben beide dagelijks 4.700 mg kalium nodig. Je kunt het krijgen van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen, zoals groene groenten, tomaten, avocado's, bananen, zoete aardappelen, radijs en noten. Probeer deze voedingsmiddelen in hun meest verse vorm te eten of kook ze slechts kort om het kaliumgehalte intact te houden.

4. Omega-3

Omega-3-vetzuren omvatten voedingsbehoeften voor volwassenen die de middelbare leeftijd naderen en die niet mogen worden gemist. Omega-3 vetzuren kunnen helpen ontstekingen te bestrijden, de bloeddruk en het slechte LDL-cholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verlagen. Deze essentiële vetzuren spelen ook een rol bij het in stand houden van de gezondheid van de hersenen en het voorkomen van geheugenproblemen die samenhangen met veroudering.

Uw dagelijkse behoefte aan omega-3 wordt bepaald door uw huidige gezondheidstoestand. Ben je gezond en fit, dan heb je maar maximaal 500 mg per dag nodig. Maar als u een hartaandoening heeft, heeft u dagelijks ongeveer 800-1000 mg omega-3 nodig. Als u hoge triglyceridenspiegels heeft, heeft u dagelijks ongeveer 2.000 tot 4.000 mg omega-3 vetzuren nodig.

Verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 zijn makreel, zalm, ansjovis, verse tonijn, meerval, kool, volkoren havermout, broccoli, bloemkool en spinazie. U kunt ook extra inname krijgen van visoliesupplementen. Het is het beste om eerst uw arts te raadplegen om er zeker van te zijn welke dosis omega-3 voor u geschikt is.

5. Vitamine D

Na het bereiken van de leeftijd van 40 jaar is vitamine D nodig om het lichaam te beschermen tegen de beginnende verouderingseffecten. Vitamine D is goed voor gezonde botten, tanden, immuniteit, hartfunctie en het zenuwstelsel. Deze vitamine, ook wel zonnevitamine genoemd, helpt ook bij de opname van calcium zodat het optimaal door het lichaam kan worden benut.

Zonlicht is een van de beste bronnen van vitamine D. Probeer daarom 's ochtends ongeveer 10 minuten voor negen uur 's ochtends te zonnebaden. Naast zonlicht zijn verschillende zuivelproducten, volle granen, tonijn, eidooiers, kaas en champignons ook goede bronnen van vitamine D voor het lichaam. Voor zowel mannen als vrouwen van 40 jaar en ouder is de dagelijkse inname van vitamine D die nodig is 15 microgram (mcg).

6. Vitamine B12

Vitaminen die ook tot de voedingsbehoeften van volwassenen ouder dan 40 jaar behoren, zijn vitamine B12. Vitamine B12 is belangrijk voor het behoud van de gezondheid van hersenen en ogen, van kindertijd tot volwassenheid.

Deze vitamine wordt eigenlijk gemakkelijker opgenomen uit voedselbronnen zoals kip, vis, melk en eieren. Maar naarmate de leeftijd vordert, begint de productie van maagzuur af te nemen, dus het zal moeilijk zijn om vitamine B12 uit voedsel te verteren. Om te slim af te zijn, kunt u supplementen nemen met een doseringsbereik van 2,4 microgram (mcg) per dag. Het is het beste om eerst een arts te raadplegen.

7. Probiotica

Hoewel ze geen vitamines of mineralen bevatten, zijn probiotica nog steeds een van de voedingsstoffen waaraan mensen op middelbare leeftijd moeten voldoen.

Probiotica helpen de darmgezondheid te behouden, het ideale lichaamsgewicht te behouden en het risico op hartaandoeningen, diabetes en beroertes te verminderen. Om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen, kun je probiotica consumeren van verschillende zuivelproducten zoals yoghurt, miso, augurken, kimchi, tot gefermenteerde sojaproducten zoals tofu en tempeh.