8 gezonde voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels |

Vezel is een niet-voedzame stof die belangrijk is voor het lichaam. Er wordt gezegd dat het een niet-voedzame stof is omdat vezels niet door het lichaam kunnen worden opgenomen. Eén type is oplosbare vezels. Dus, welke soorten voedingsmiddelen bevatten veel oplosbare vezels? Bekijk de volgende recensie.

Lijst van gezonde voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels

Oplosbare vezels zullen water in de darmen trekken, zodat het de textuur van de ontlasting kan reguleren en de beweging in de menselijke darm kan vergemakkelijken. Bovendien kan deze vezel je helpen je voller te voelen en ook je cholesterol- en bloedsuikerspiegel verlagen.

Vanwege de goedheid van deze voordelen, mag u geen oplosbaar type vezels missen uit een verscheidenheid aan beschikbare voedselinnames. Bekijk hieronder verschillende voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels.

1. Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn een rijke bron van vezels. Dit type peulvrucht bevat pectine, een vorm van oplosbare vezels.

Het pectinegehalte kan ervoor zorgen dat u zich langer verzadigd voelt, terwijl het lichaam meer tijd krijgt om voedingsstoffen op te nemen.

Elke kop of ongeveer 129 gram zwarte bonen bevat 5,4 gram oplosbare vezels.

2. Wortelen

Van wortelen is bekend dat ze goed zijn voor de ogen, inclusief voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels. Behalve dat ze veel vezels bevatten, bevatten wortelen bètacaroteen, kalium en antioxidanten die goed zijn voor het lichaam.

128 gram wortelen bevatten in totaal 4,6 gram vezels. Een totaal van 2,4 gram vezels is in water oplosbare vezels. De oplosbare vezels in wortelen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en de vertering van suikers en zetmeel te vertragen.

Startpagina De diëtist van vandaagDeze oplosbare vezel kan het slechte cholesterolgehalte (LDL) verlagen door de productie van vetzuren met een korte keten te reguleren.

3. Broccoli bevat veel oplosbare vezels

Wie kent deze gezonde donkergroene groente niet? Broccoli bevat veel vitamine C, vitamine K, foliumzuur en kalium. Niet te vergeten, broccoli is ook een voedselbron met veel oplosbare vezels.

92 gram gekookte broccoli bevat 1,5 gram oplosbare vezels. De hoog in water oplosbare vezels in broccoli dienen als prebioticum of voedingssubstantie voor goede bacteriën in de dikke darm.

Deze bacteriën produceren nuttige vetzuren, zoals butyraat. Butyraat kan het risico op ontstekingen in de dikke darm verminderen en het risico op darmkanker verminderen.

4. Zoete aardappel

Zoete aardappelen zijn een bron van koolhydraten die veel voordelen bieden. Zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine A, vitamine B-complex, kalium en vezels. Dankzij de voedingswaarde moet je misschien zoete aardappelen als hoofdvoedsel eten in plaats van witte rijst.

Meer dan de helft van het vezelgehalte in een zoete aardappel is een soort oplosbare vezel. De oplosbare vezels in zoete aardappelen zijn erg belangrijk voor gewichtsbeheersing. Het gehalte aan oplosbare vezels is 1,8 gram per 150 gram zoete aardappelen.

Hoe vaker je zoete aardappelen eet, hoe groter de afgifte van hormonen die optreden als reactie op markers dat de darmen vol zijn. De opkomst van deze hormonale respons zorgt ervoor dat de eetlust afneemt, zodat het lichaamsgewicht onder controle kan worden gehouden.

5. Rode bonen

Kidneybonen zijn niet alleen heerlijk als ingrediënt in groentesoep, maar ook als toppings dessert met gemengd fruitijs. In 133 gram bruine bonen of ongeveer een kopje gekookte bruine bonen bevat 3 gram oplosbare vezels.

Kidneybonen zijn de beste bron van in water oplosbare vezels, vooral oplosbare vezels in de vorm van pectine.

Het goede nieuws is dat het niet alleen oplosbare vezels zijn die je krijgt van bruine bonen. Kidneybonen bevatten ook de soorten mineralen die het lichaam nodig heeft, waaronder ijzer, koper, mangaan, kalium en fosfor.

6. Haver

Haver is een van de meest veelzijdige verwerkte granen. Haver is niet alleen gemakkelijk te verwerken, maar ook rijk aan oplosbare vezels. In 100 gram droge haver zit 4,2 gram oplosbare vezels waarvan 3,6 gram een ​​vorm van oplosbare vezel beta-glucaan.

Haver bevat bèta-glucaan, een vorm van oplosbare vezels die kan helpen het slechte cholesterolgehalte (LDL) te verlagen en het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, te verbeteren.

Geschat wordt dat het consumeren van 3 gram bèta-glucaan per dag het risico op hartaandoeningen kan voorkomen.

7. Appels bevatten veel oplosbare vezels

Fruit met een knapperige textuur bevat ook veel oplosbare vezels. Appels zijn rijk aan belangrijke antioxidanten, namelijk flavonoïde verbindingen.

Deze antioxidanten kunnen niet alleen het risico op kanker, hypertensie en diabetes verminderen, maar spelen ook een rol bij de goede werking van het spijsverteringsstelsel.

Een middelgrote appel bevat 1 gram oplosbare vezels die ook het risico op hartaandoeningen en bloedvataandoeningen kunnen verminderen. Dat is te danken aan het vermogen van het vezelgehalte dat cholesterol in het bloed kan binden.

8. Lijnzaad (lijnzaad)

Lijnzaad (lijnzaad) heeft een hoge voedingswaarde. Geen wonder dat lijnzaad vaak wordt toegevoegd in smoothies, brood of ontbijtgranen. Een eetlepel lijnzaad kan 3,5 gram vezels en 2 gram eiwit aan je dieet toevoegen.

Niet alleen dat, lijnzaad is ook een bron van plantaardige omega-3-vetzuren die goed zijn voor het lichaam. Het belangrijkste is dat een eetlepel lijnzaad 0,6 – 1,2 gram oplosbare vezels bevat.

Om de voordelen van oplosbare vezels te krijgen, moet u lijnzaad een nacht laten weken voordat u gaat eten, zodat de oplosbare vezels kunnen worden gecombineerd met het water om een ​​gel te vormen die de spijsvertering bevordert.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found