emailvision.org

Naarmate je ouder wordt, wordt het moeilijker om spierkracht te behouden of te vergroten. In feite zijn de meesten van jullie waarschijnlijk begonnen met het verliezen van spiermassa vanaf de leeftijd van 30 jaar. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om spieren op te bouwen.

De sleutel tot spieropbouw

Oefenen in Sportschool elke dag is niet echt nodig bij het opbouwen van spieren. In feite is 20 – 30 minuten krachttraining 2 tot 3 keer per week voldoende.

Toch moet je doelen stellen voor alle belangrijke spiertypen, minstens twee keer tijdens je wekelijkse training.

Om het u gemakkelijker te maken, zijn er enkele belangrijke sleutels om in gedachten te houden bij het opbouwen van spieren.

1. Zorg voor voldoende eiwitinname

Een van de belangrijkste sleutels bij het opbouwen van spieren is voldoende eiwitinname.

De aminozuren die in eiwitten worden aangetroffen, worden door het lichaam samen met andere voedingsstoffen gebruikt om spiervezels opnieuw op te bouwen, te versterken en te verdikken.

Het lichaam heeft ook een mengsel van aminozuren nodig om spierweefsel te herstellen en op te bouwen.

Bovendien heeft het lichaam vertakte aminozuren, vooral leucine, nodig om het spieropbouwproces te starten.

Als je spiermassa wilt vergroten, probeer dan 3 porties magere of vetvrije melk en 0,08 kg magere eiwitbronnen per dag te consumeren.

2. Gebruik van koolhydraten als energiebron

Naast eiwitten is het gebruik van koolhydraten als energiebron een ander ding waar je bij spieropbouw op moet letten.

Zonder voldoende inname van koolhydraten zullen de prestaties en spiergroei zeker worden verstoord.

Zie je, koolhydraten uit voedsel worden afgebroken tot verbindingen die als glycogeen worden opgeslagen in de spieren en de lever.

Later zullen de spieren glycogeen gebruiken als extra energie tijdens het sporten.

Wanneer het lichaam niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, zullen de glycogeenniveaus uitgeput raken, wat de spiermassa aantast.

Daarvoor kun je voedingsmiddelen kiezen met complexe en geraffineerde koolhydraten, zoals:

• volkoren pasta of bruine rijst,
• fruit,
• groenten,
• aardappelen, en
• havermout.

3. Kies gezonde vetten

Eiwitten en koolhydraten zijn belangrijk, maar vergeet niet de rol die vet speelt bij spieropbouw.

Het lichaam vertrouwt op vet om energie te leveren aan de spieren tijdens het sporten.

Hoeveel vet elke persoon nodig heeft, kan verschillen. Idealiter zou de vetinname minimaal 20-35 procent van uw totale dagelijkse calorieën moeten bedragen.

Probeer voor een gezonde spieropbouw te focussen op gezonde bronnen van vet, zoals:

• plantaardige oliën, zoals olijfolie en avocado,
• noten, ook
• vette vis, zoals zalm, haring, sardientjes en forel.

4. Cardiotraining

Vergeet naast het dieet niet om regelmatig te sporten, zoals cardio-oefeningen.

Cardio-oefening kan de hartslag en ademhaling verhogen. In feite is bekend dat dit type oefening de spiergroei en -functie helpt.

Dit effect wordt echter meestal alleen gezien bij mensen die ouder en minder actief zijn.

Experts uit het tijdschrift Beoordelingen van Oefen- en sportwetenschappen beveelt training aan met een intensiteit van 70 tot 80 procent van de hartslagreserves.

Je kunt 30-45 minuten per sessie besteden, minimaal 4-5 dagen per week.

5. Gewichtheffen

Een ander type oefening dat bijdraagt ​​aan spieropbouw is gewichtheffen of weerstandstraining.

Hoewel het eenvoudig lijkt, mag het heffen van gewichten om de spiermassa te vergroten niet willekeurig zijn.

Kies een gewicht dat zwaar genoeg is voor je spieren en til 12 tot 15 keer op. Als u het gewicht te gemakkelijk vindt, verhoog het gewicht dan geleidelijk tot de maximale limiet die de spieren kunnen dragen.

Over het algemeen kan 1 set van 12 hefgewichten met maximaal gewicht meer spieren opbouwen dan 3 sets lichtere gewichten.

Tips om spieropbouw makkelijker te maken

In eerste instantie kan elk van de beschreven spieropbouwende methoden moeilijk lijken. Wat meer is, wanneer de spieren pijn gaan doen na het sporten.

Niet zelden maakt dit veel mensen lui om door te gaan met hun programma.

Daarom volgen hier enkele tips die het voor u wellicht gemakkelijker maken om uw spiermassa te vergroten.

• Begin altijd met een lichte warming-up van vijf tot tien minuten.
• Stel de oefening in op minimaal 3 tot 8 sets van 12 herhalingen in 1 set.
• Kies gewichten die zwaar genoeg zijn om de spieren te vermoeien in 8 tot 15 herhalingen.
• Probeer verschillende soorten oefeningen en houd het spieropbouwprogramma uitdagend.

Als u nog vragen heeft, raadpleeg dan uw arts of deskundige om de juiste oplossing voor u te vinden.