3 veilige oefeningen met halters voor beginners
Er zijn verschillende apparaten die succesvolle bewegingsbewegingen thuis of in de sportschool kunnen ondersteunen. Halters worden bijvoorbeeld vaak gebruikt om de armspieren te vergroten. Halters zijn er in verschillende maten, van klein tot groot. Voor degenen onder u die geïnteresseerd zijn in het gebruik van een halter, maar het nog nooit hebben geprobeerd, hoeft u zich geen zorgen te maken. Volg de veilige gids voor het optillen van halters voor beginners, laten we gaan!
Wat zijn de voordelen van trainen met een barbell?
Bron: Elife Media Als je ooit een halter hebt gezien, moet je de vorm ervan kennen. Deze sportuitrusting wordt gekenmerkt door een lange stok in het midden, en voorzien van twee cirkels aan beide uiteinden. Behalve dat ze worden gebruikt om de armspieren te trainen, zijn er nog verschillende voordelen van halters, vooral voor jullie beginners.
Het goede nieuws is dat, net als bij andere sporten in het algemeen, lichaamsbeweging met halters ook de algehele gezondheid van het lichaam kan verbeteren. Er wordt aangenomen dat deze ene sporttool het risico op hartaandoeningen en beroertes vermindert.
Niet alleen dat. Volgens een onderzoek uit 2018 van de Universiteit van Michigan kunnen bewegingsbewegingen die spieren trainen, helpen om gezonde botten en gewrichten van het lichaam te behouden. Dat komt omdat zolang je de halter optilt, alle botten en gewrichten werken om het gewicht van het apparaat te dragen.
Interessant is dat het routinematig gebruiken van halters, ook voor beginners, ook kan helpen om het werk van het metabolische systeem van het lichaam te vergemakkelijken. Want zolang je aan gewichtheffen doet, zal het lichaam automatisch groeihormoon en testosteron afgeven.
Deze twee hormonen zullen de ontwikkeling van de spieren van het lichaam helpen zonder dat ze gepaard gaan met vet. Vonda Wright, MD, een orthopedisch chirurg in het Northside Hospital, legt uit waarom. Volgens hem zijn spieren over het algemeen veel actiever dan vet in de stofwisselingsprocessen van het lichaam.
Met andere woorden, meer spieren kunnen u helpen meer calorieën te verbranden. Deze aandoening treedt meestal op tijdens het sporten of rusten.
Tips voor het gebruik van halters voor beginners
Halters zijn niet altijd in grote maten en gewichten verkrijgbaar. Er zijn verschillende maten halters die kunnen worden aangepast aan de mogelijkheden van uw lichaam, vooral als dit de eerste keer is dat u ze gebruikt.
Maar voor de zekerheid kun je vooraf een professionele sportcoach vragen om je te begeleiden bij het leren gebruiken van halters voor beginners. U hoeft niet in de war te zijn, hier is hoe u een halter voor beginners optilt die u kunt begrijpen:
1. Barbell deadlift
Deze halterbeweging is bedoeld om de bilspieren, de bovenrug, de buik en de spieren (achterkant van de dij) te helpen trainen.
Bron: Women's Health Hoe je dat doet:
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig dan licht om de halter op te pakken.
- Buig je knieën lichtjes, span je rugspieren aan en houd je armen recht terwijl je de halter oppakt.
- Terwijl u het optilt, probeert u uw hielen een beetje te duwen om het gewicht te ondersteunen. Deze beweging helpt bij het opbouwen van de bilspieren (in de billen en heupen).
- Breng de halter terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal dezelfde beweging 8-10 keer.
2. Barbell front squat
Deze halterbeweging voor beginners is iets anders dan de vorige beweging en helpt bij het trainen van enkele spieren in het lichaam. Bijvoorbeeld de quadspieren (in de quadriceps), buik, bilspieren en bovenrug).
Bron: Women's Health Hoe je dat doet:
- Houd de halter op schouderhoogte en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Probeer uw handen iets wijder dan uw schouders te plaatsen wanneer u de halter vasthoudt, met uw handpalmen naar boven gericht (zie afbeelding).
- Laat het lichaam zakken alsof u gaat zitten, met de positie van de heupen en billen iets naar achteren.
- Geef een duw op de hielen om het lichaam terug te brengen naar een staande positie zoals voorheen.
- Herhaal de beweging 8-10 keer.
3. Barbell goedemorgen
Deze oefening met een halter voor beginners helpt de voorste en achterste dijspieren te trainen, evenals de bilspieren.
Bron: Women's Health Hoe je dat doet:
- Til de halter op en plaats hem op je bovenrug, net onder de nek.
- Houd de halterstok met beide handen stevig vast, zorg ervoor dat je hem comfortabel vasthoudt.
- Open je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, met je rug recht en je hoofd naar voren gericht.
- Buig langzaam je heupen een beetje en positioneer je lichaam alsof je naar voren leunt totdat het evenwijdig aan de vloer is.
- Doe deze beweging met je benen nog steeds gestrekt (zie afbeelding).
- Herhaal de beweging 8-10 keer.
Let hierop bij het gebruik van halters voor beginners
Zorg ervoor dat u de volgende belangrijke tips niet vergeet voordat u het gebruikt:
1. Begin met korte en eenvoudige oefeningen
Zoals bij de meeste beginners, dwing jezelf niet om vanaf het begin bekwaam te worden met halters. Omdat aan het begin van de oefening het juiste moment is om je aan te passen aan het gebruik van dit oefenhulpmiddel. Alleen dan kun je een oefenpatroon ontwikkelen om uitdagender te zijn en jezelf trainen om een halter te gebruiken.
2. Vergeet niet op te warmen
Een warming-up aan het begin van de oefening heeft tot doel het lichaam te trainen om niet verrast te worden bij oefenbewegingen. Aan de andere kant kan deze methode ook helpen het risico op mogelijk letsel te verminderen.
3. Geef een speciale rustdag
Nadat je een oefening hebt gedaan die nog nooit eerder is gedaan, is het nu tijd om alle spieren van het lichaam te laten rusten. Na een paar dagen mag u de halter weer leren gebruiken. Of in ieder geval nadat het lichaam weer echt fit aanvoelt.
