4 heerlijke en heerlijke boerenkoolrecepten die geen salades zijn •

Als je nog nooit boerenkool hebt geprobeerd, is dit misschien een goed moment. De zeer diverse voedingswaarde maakt het een van de meest populaire superfoods. Met het juiste recept kan boerenkool zelfs een heerlijk gerecht maken voor mensen die niet van groenten houden.

Waarom zou je boerenkool eten?

Boerenkool is een groente die bij de groep hoort kruisbloemig zoals bloemkool, broccoli en spruitjes. Net als groene groenten in het algemeen, bevat boerenkool vitamines en mineralen in grote hoeveelheden.

Ter illustratie: een kom rauwe boerenkool kan per dag aan 206% van je vitamine A-behoefte, 134% van je vitamine C-behoefte en 26% van je mangaanbehoefte voldoen. Deze groene bladgroente is ook rijk aan vitamine B-complex, calcium en andere voedingsstoffen.

Niet alleen dat, boerenkool is ook een uitstekende bron van antioxidanten. U kunt flavonoïden, polyfenolen en verschillende derivaten krijgen en beide. Dit is de reden waarom boerenkool vaak de kampioen onder verschillende bladgroenten wordt genoemd.

Door boerenkool aan je dagelijkse recept toe te voegen, krijg je de voedingsstoffen om je huid, spijsvertering en hart gezond te houden. Het gehalte aan antioxidanten heeft ook het potentieel om het lichaam te beschermen tegen het risico op chronische ziekten.

Volgens verschillende onderzoeken zijn hier de voordelen van boerenkool voor de gezondheid.

  • Voorkomt celbeschadiging door vrije radicalen.
  • Potentieel om de groei van kankercellen te voorkomen.
  • Verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed.
  • Draagt ​​vitamine K bij aan botten en hart.
  • Vermindert het risico op oogziekten, met name maculaire degeneratie.
  • Helpt afvallen.

Diverse gezonde recepten met boerenkool

Boerenkool is vrij eenvoudig te verwerken in een verscheidenheid aan gerechten. Meestal wordt boerenkool verwerkt tot een groentesalade met sla, noten of fruit. Je kunt het ook verwerken tot smoothies of droog ze tot chips.

Als u zich echter verveelt met salades, zijn er verschillende andere bereidingen die u kunt proberen. Hier zijn er een paar.

1. Rode bonen en boerenkoolsoep

Bron: Connaisseurus Veg

Dit boerenkoolrecept is perfect voor mensen die hun vezelinname willen verhogen. Rode bonensoep is ook in principe laag in calorieën, dus het is gunstig voor gewichtsverlies.

Benodigde materialen:

  • 3 el olijfolie
  • 150 gram gesnipperde ui
  • 65 gram wortelen in middelgrote stukken gesneden
  • 50 gram gesneden bleekselderij
  • 1/2 tl zout, gehalveerd
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 950 ml kant-en-klare vloeibare groentebouillon, voor twee
  • Een bos boerenkool (ongeveer 450 gram), verwijder de wortels
  • 15 ons zwarte bonen, gekookt, gespoeld, uitgelekt, gehalveerd
  • 15 ons rode bonen, gekookt, gespoeld, uitgelekt
  • 1/2 tl zwarte peper zaden, malen en malen
  • 1 el rode wijnazijn (alternatief: appelciderazijn of balsamicoazijn)
  • 1 tl fijngehakte verse rozemarijn

Hoe koken:

  1. Verwarm de pan op middelhoog vuur. Giet olijfolie; schud de pan zodat de olie de binnenkant van de pan bedekt.
  2. Voeg de uien, wortelen, bleekselderij toe en bak 6 minuten of tot de groenten zacht zijn.
  3. Voeg 1/4 theelepel zout en knoflook toe; kook gedurende 1 minuut. Voeg drie kopjes bouillon (@ 240 ml) en boerenkool toe.
  4. Aan de kook brengen; Dek af, zet het vuur lager en laat 3 minuten sudderen of tot de boerenkool knapperig is.
  5. Doe de helft van de zwarte bonen en de resterende groentebouillon in een blender of keukenmachine; puree.
  6. Voeg de zwarte bonenpuree, de resterende hele zwarte bonen en bruine bonen toe aan de soeppan.
  7. Peper toevoegen. Aan de kook brengen; zet het vuur lager, laat 5 minuten staan.
  8. Voeg het resterende zout, azijn en rozemarijn toe. Goed roeren. Heet opdienen.

2. Boerenkoolchips

Bron: Veggie Fest Chicago

Als u op zoek bent naar een gezond snackrecept, kunnen boerenkoolchips het antwoord zijn. Deze snack houdt je langer vol zonder toevoeging van calorieën, suiker of zoutinname die gewichtstoename kunnen veroorzaken.

Benodigde materialen:

  • 2 tl olijfolie
  • 2 tl glutenvrije sojasaus (tamarisaus)
  • 2 tl appelciderazijn of balsamicoazijn
  • 400 gram boerenkool, middagblad
  • 2 el geraspte Parmezaanse kaas

Hoe koken:

  1. Verwarm de oven voor op 218ºC.
  2. Voeg in een kom boerenkool toe en voeg olijfolie, sojasaus en azijn toe; goed roeren.
  3. Verdeel boerenkool gelijkmatig over 2 dun gebakken bakplaten; Bak in de oven gedurende ongeveer 15 minuten, tot ze goudbruin zijn, af en toe roeren. Tillen.
  4. Bestrooi met geraspte Parmezaanse kaas. Dienen.

3. Roerbak boerenkool

Bron: Diabetes UK

Dit boerenkoolroerbakrecept is perfect voor mensen die minder gefrituurd eten, maar toch goed willen eten. Dit gerecht bevat ook veel voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren die gunstig zijn voor de gezondheid.

Benodigde materialen:

  • 1 bos (14 ons) boerenkool
  • 2 el extra vergine olijfolie
  • 8 teentjes knoflook, gesnipperd
  • 180 ml zoutarme kippenbouillon
  • 1/4 tl zout
  • Snufje zwarte peperpoeder
  • 1/4 ounce geraspte Parmezaanse kaas (optioneel)

Hoe koken:

  1. Wied de boerenkoolbladeren en hak ze vervolgens grof. Spoel af in een vergiet, laat een beetje uitlekken maar laat een beetje water achter.
  2. Verhit de olie in een koekenpan op laag vuur. Voeg knoflook toe, roer; bak tot geurige uien goudbruin zijn (3-4 minuten). Breng de knoflook over naar een schone container, zet apart.
  3. Keer terug om de olie op middelhoog vuur te verhitten, voeg boerenkool en bouillon toe. Dek af en laat koken tot boerenkool zacht is (3-4 minuten). Kruid met peper en zout. Breng over naar een serveerschaal.
  4. Bestrooi de roergebakken boerenkool met gebakken knoflook en geraspte Parmezaanse kaas. Serveer warm.

4. Taarten

Bron: Magere Ms.

Als cakes over het algemeen van aardappelen worden gemaakt, gebruikt dit recept zoete aardappelen en boerenkool. De gebruikte ingrediënten zijn rijk aan eiwitten, zodat ze kunnen helpen bij het voldoen aan uw dagelijkse eiwitbehoeften.

Benodigde materialen:

  • 2 middelgrote zoete aardappelen, geschild en gepureerd voor puree
  • 350 gram quinoa, gekookt, uitgelekt
  • 135 gram boerenkool, los van de steeltjes, oprollen, ongeveer in de lengte
  • 2 eieren
  • 1 tl verse gember, geraspt
  • Snufje paprikapoeder
  • 1 tl zwarte peperpoeder
  • 1/2 tl zout
  • 4-6 eetlepels kokos- of druivenpitolie

Ingrediënten dipsaus:

  • 75 gram Griekse yoghurt
  • 1 tl geraspte verse gember
  • Een snufje zout
  • Snufje zwarte peper poeder
  • Een beetje chilisaus, voor extra saus

Hoe koken:

  1. Voeg in een kom alle ingrediënten voor de cake toe, meng door elkaar en meng goed.
  2. Verhit de olie in een kleine koekenpan. Neem met een groentelepel voldoende deeg, vorm een ​​bal en doe 4-6 cakes in de pan. Druk de bovenkant van de cake een beetje plat.
  3. Bak 3-4 minuten aan elke kant, tot de cakes goudbruin zijn. Verwijder, tap de olie af, zet opzij.
  4. Om de dipsaus te mengen, combineer je alle sausingrediënten in een kleine kom en meng je goed.
  5. Serveer warme boerenkoolcakes vergezeld van dipsaus en sambal ulek.

Boerenkool is een voedzame groente met duizenden gezondheidsvoordelen. Om deze voordelen te krijgen, kunt u proberen deze groenten te verwerken in verschillende bovenstaande gerechten of andere gerechten die u lekker vindt.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found