emailvision.org

Als je niet de moed hebt om gewichten op te heffen, kun je dit omzeilen door oefeningen te doen halters armkracht te trainen. halters Het is kleiner en korter dan een barbell en kan slechts met één hand worden gebruikt.

Gewicht maat halters variëren, variërend van het bereik van 1-10 kg. Gewicht keuze halters kan worden aangepast aan het niveau van uw vermogen om de voordelen te voelen. Wat zijn dan de oefeningen? halters welke is geschikt voor dames en heren? Lees de volledige recensie hieronder.

Soorten oefeningen halters geschikt voor thuis

oefening halters kan een alternatief zijn voor degenen onder u die net beginnen met krachttraining (krachttraining). Dit type oefening staat ook bekend als: weerstand het is beter als je het combineert met regelmatige cardio-oefeningen.

De American Heart Association beveelt krachttraining aan ten minste twee keer per week. Dit heeft tot doel de spieren te versterken zodat u meer vermogen heeft tijdens dagelijkse activiteiten, terwijl het lichaam wordt beschermd tegen het risico op blessures.

Je zou denken dat de praktijk halters moet worden gedaan in de sportschool of het fitnesscentrum. Hoewel, er zijn enkele oefeningen halters thuis die gemakkelijk en geschikt is om te oefenen zonder de hulp van een instructeur, weet je.

Om te beginnen kun je één beweging kiezen en deze een minuut aan elke kant doen om maximale spierspanning te krijgen. Als je er eenmaal aan gewend bent, kun je de oefeningen door elkaar halen halters het volgende in één sportsessie.

1. Squat stuwraketten

Bron: TWP Fitness

Oefening beweging halters Het richt zich op de spieren van de schouders, armen en verstevigt de billen. Je kunt deze beweging één voor één met je rechter- en linkerhand doen, of je kunt dit direct met beide doen, zoals hierboven weergegeven.

Je kunt variaties op deze squat-beweging doen door de volgende stappen te volgen.

• De startpositie is rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• greep halters onder je kin met je rechterhand. Maak een vuist met je duim naar je borst gericht.
• Buig dan je knieën zoals je doet hurkzit . In een positie hurkzit , zorg ervoor dat je je billen lager dan je knieën laat zakken en houd dit 5 seconden vast.
• Na positie hurkzit , duwen en tillen halters tot je schouders recht zijn. Beide benen zijn ook recht hetzelfde als de startpositie.
• Herhaal deze op en neer beweging een paar keer en wissel dan van kant van de linkerhand.

2. Deadlift rechtop rij

Bron: Women's Health

oefening halters Het is bedoeld om de spieren van de armen, schouders en bovenrug te versterken. Last halters die u kunt gebruiken tot 6 kg of naar vermogen.

Zo doe je de verhuizing deadlift rechtop rij om het risico op rugpijn te vermijden.

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Uitstel halters met de rechterhand recht naar beneden hangend.
• Buig voorover en breng je handpalmen naar je voeten, buig dan licht je knieën. Zorg ervoor dat je rug recht is als je voorover buigt.
• In een gebogen positie, trek je rechterhand omhoog met je lichaam rechtop. Trekken halters richting je kin met opzij gebogen ellebogen.
• Herhaal de beweging weer naar beneden, weer omhoog en weer omhoog. Doe dit een paar keer en wissel van hand aan de andere kant.

3. Overhead verlenging

Bron: Fitnessdoelen

Deze beweging is een van de triceps-oefeningen met halters wat helpt om de arm strakker te maken. De triceps is een spier aan de achterkant van de bovenarm.

Stappen om de beweging uit te voeren overhead extensie zoals het volgende.

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes, houd dan vast halters met beide handen.
• Uitstel halters verticaal boven het hoofd, zoals hierboven weergegeven. Zorg voor je pols bij het vasthouden halters blijf recht.
• Buig je ellebogen en laat je zakken halters verticaal. Houd je bovenarmen dicht bij je hoofd en ellebogen naar het plafond gericht.
• Strek je armen weer omhoog, herhaal deze beweging voor 8-12 herhalingen.

4. Biceps curl

Bron: Coach Mag

Biceps curl is een van de basisbewegingen in de training halters wat je gemakkelijk kunt doen. Deze beweging is gericht op het aanspannen van de biceps, de spieren in de bovenste voorarm.

U moet deze beweging correct uitvoeren om de voordelen te voelen, hier zijn de stappen.

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe de startpositie terwijl je vasthoudt halters in de rechterhand.
• Trek je handpalmen naar je schouders door je ellebogen te buigen en strek ze dan weer. Zorg ervoor dat je bovenarmen tegen de zijkanten van je borst blijven.
• Herhaal deze beweging in 8-12 herhalingen en doe hetzelfde aan de andere kant van de arm.

5. zijwaartse verhoging

Bron: Womanista

Beweging zijwaartse verhoging bekend als laterale verhoging . Oefeningen doen halters dit, je hebt twee stukken nodig halters respectievelijk aan de rechter- en linkerhand.

Om deze beweging te doen, kunt u de onderstaande stappen volgen.

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar, grijpend halters respectievelijk aan de rechter- en linkerhand.
• Hang je armen recht naar beneden langs je lichaam met je handpalmen naar je lichaam gericht.
• Hef dan je rechter- en linkerhand samen op totdat ze recht in lijn zijn met je schouders. Plaats je handpalmen naar beneden gericht.
• Breng daarna je handen weer naar beneden terwijl je handen aan de rechter- en linkerkant hangen.
• Herhaal deze beweging voor 8-12 herhalingen.

6. Druk op afvallige rij terugslag

Bron: Treasure Coast CrossFit

oefening halters Het richt zich op kern-, rug- en tricepsoefeningen. Druk op afvallige rij terugslag is een reeks bewegingen bestaande uit verschillende posities.

Nou, zodat je deze oefening niet verkeerd doet, kun je de onderstaande stappen volgen.

• Bereid het lichaam voor als een positie Opdrukken , doe dan een push - up beweging .
• Zodra het lichaam weer bovenop is, gebruikt u één hand om het lichaam te ondersteunen. Terwijl de andere hand omhoog halters naar achteren
• Tillen halters met je handen recht naar achteren, buig dan je ellebogen om een ​​scherpe hoek te vormen om weer naar beneden te wijzen.
• Zodra alle handen weer op de grond zijn, begint u opnieuw met de andere hand.

7. Split lunge voor opkomst

Bron: Women's Health

Naast het trainen van armspierkracht, oefen je halters die ook beweging combineert uitvalt het richt zich ook op uw been-, dij- en bilspieren.

Zo doe je de verhuizing split lunge voor opkomst met de juiste en veilige techniek.

• De startpositie is staan ​​​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vasthoudend halters aan uw rechterhand, met de handpalm naar uw lichaam gericht.
• Houd je borst recht en stap dan je linkervoet naar voren terwijl je de beweging doet uitvalt . Buig je benen om een ​​hoek van 90 graden te vormen.
• Til je rechterarm voor je op tot schouderhoogte en zorg ervoor dat je handpalm naar de grond wijst.
• Laat vervolgens je armen langs je zij zakken. Doe de beweging een paar keer op en neer en doe het aan de andere kant.

Als cardio gunstig is voor het verbranden van vet en afvallen, ga dan sporten halters of krachttraining anderen kunnen u helpen de spiermassa te behouden en te vergroten.

Geciteerd uit de Mayo Clinic, kan krachttraining je ook helpen de botdichtheid te verhogen, chronische aandoeningen te beheersen en je denkvaardigheden aan te scherpen, zodat iedereen geschikt is om het te doen.

Toch moet je je nog steeds bewust zijn van het risico op blessures van deze oefening. Raadpleeg altijd een arts als u bepaalde gezondheidsproblemen of aandoeningen heeft.