5 tips om gezond te blijven voor degenen onder u die in de nachtploeg werken

Soms vereist je beroep nachtwerk zoals dokter, verpleegster, stewardess, piloot, chauffeur, fabrieksarbeider, journalist, drukkerij, bewaker of 24-uurs winkelier. Volgens de National Sleep Foundation wordt deze werktijd vaak geassocieerd met een aantal gezondheidsproblemen, zoals een verhoogd risico op stofwisselingsproblemen, hartaandoeningen, spijsverteringsstoornissen, obesitas en kanker.

Nachtwerk kan ook interfereren met het vermogen van het lichaam om DNA-schade te herstellen. Daarnaast nemen ook de melatoninespiegels in het lichaam af, dit is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de biologische klok van het lichaam.

U kunt uw lichaam echter nog steeds gezond houden tijdens nachtdiensten door enkele veranderingen in uw levensstijl aan te brengen. Hier zijn tips om gezond te blijven terwijl je de nachtploeg werkt.

Tips om gezond te blijven tijdens nachtdiensten

Iedereen heeft een andere manier van werken in de nachtploeg. Wel, het implementeren van enkele van de volgende strategieën kan u helpen om te gaan met gezondheids- of mentale problemen tijdens het werken in de nachtploeg en ervoor te zorgen dat u voldoende slaap krijgt.

1. Regel slaappatronen

Door nachtdiensten moet je 's nachts wakker blijven. Terwijl 's nachts het lichaam het hormoon melatonine afgeeft, waardoor je slaperig en minder alert wordt. Dit komt omdat je lichaam is ontworpen om 's nachts te slapen.

Volwassenen hebben gemiddeld tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Minder dan dat, u zult in "slaapschuld" zitten. De enige manier om uw slaapschuld terug te betalen, is door de gemiste slaap in te halen, en dit moet zo snel mogelijk gebeuren.

Probeer deze stappen om je slaappatroon te behouden:

  • Stel de slaap niet uit. Als je tijd hebt en slaperig bent, ga dan onmiddellijk slapen.
  • Neem ongeveer 7 tot 9 uur slaap na nachtdiensten.
  • Eet en drink voor het slapengaan, want voor sommige mensen die honger of dorst hebben, kan de slaap niet goed klinken.
  • Drink geen alcohol voor het slapengaan. Alcohol kan de slaapkwaliteit verminderen en de slaapfasen verstoren, waardoor u zich de volgende dag niet verfrist voelt.
  • Rook niet voor het slapengaan. Nicotine is een stimulerend middel dat ervoor zorgt dat je slaapproblemen krijgt.
  • Zorg ervoor dat je slaapkamer stil, donker en koel is. Gebruik oordoppen om lawaai overdag buiten te sluiten en plaats donkere gordijnen om te voorkomen dat zonlicht de kamer binnenkomt.
  • Vertel vrienden en familie over je werktijden, zodat ze je slaap niet verstoren.

2. Stel een gezond dieet in

Iemand die nachtdiensten draait, heeft meestal het metabool syndroom en loopt een verhoogd risico op obesitas als gevolg van slechte voeding en verstoring van de biologische klok van het lichaam.

Door je dieet te plannen, kun je gezond blijven tijdens nachtdiensten en meer ontspannen als je moet slapen. Hier zijn enkele manieren waarop u het kunt doen.

  • Blijf gedurende de dag hetzelfde dieet volgen als het dieet.
  • Eet vaak gezonde tussendoortjes om slaperigheid door verzadiging te voorkomen.
  • Kies licht verteerbare voedingsmiddelen zoals brood, rijst, pasta, salades, zuivelproducten, fruit en groenten.
  • Vermijd voedsel dat moeilijk verteerbaar is, zoals gefrituurd voedsel, gekruid voedsel en bewerkt voedsel.
  • Vermijd zoete voedingsmiddelen. Hoewel suikerhoudende voedingsmiddelen energie kunnen leveren, kunnen ze ook snel energie verminderen.
  • Maak van groenten en fruit een tussendoortje. Suikers uit groenten en fruit worden langzaam omgezet in energie en beide zijn belangrijke bronnen van vitamines, mineralen en vezels.
  • Drink voldoende terwijl je aan het werk bent om je fysieke en mentale prestaties op peil te houden, maar houd je plas niet op voor het slapengaan.

3. dutje

Dutjes zijn belangrijk voor nachtdiensten. Een dutje doen voordat u aan het werk gaat, kan vermoeidheid helpen overwinnen. Rusttijd tijdens het werk is belangrijk om je lichaam gezond te houden.

Het is aangetoond dat dutjes de hersenkracht vergroten en herstellen. Als u tijdens een pauze van het werk minstens 45 minuten slaapt, voelt u zich meer verfrist. Het is ook aangetoond dat zelfs dutjes van 20-45 minuten gunstig zijn voor ploegenarbeiders om vermoeidheid te verlichten.

In het ideale geval mogen dutjes niet langer duren dan 45 minuten voor maximaal voordeel. Meer dan dat, u kunt duizelig of chagrijnig wakker worden.

4. Beheer uw ploegenschema

Misschien is op sommige werkplekken het ploegenschema bepaald door het bedrijf. Sommige anderen kunt u echter zelf bepalen.

Als u uw werkrooster kunt bepalen. Probeer geen opeenvolgende nachtdiensten te draaien. Het kan zijn dat u gedurende meerdere nachten op het werk steeds meer slaaptekort krijgt. Je hebt meer kans om te herstellen als je je nachtdienst kunt beperken en vrije dagen tussendoor kunt plannen.

5. Beperk het koffieverbruik

Cafeïne is een stimulerend middel. De meeste mensen drinken koffie om hun werkdag te beginnen. Wanneer u koffie drinkt volgens uw dagelijkse dosis of niet teveel, zal het u helpen wakker te blijven tijdens nachtdiensten.

Als u echter te veel cafeïne of koffie consumeert, kan dit indigestie en spierspasmen veroorzaken.

Het gebruik van koffie moet ongeveer 6 uur voor het slapengaan worden gestopt om ervoor te zorgen dat stimulerende middelen uw slaap niet beïnvloeden.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found