emailvision.org

Heb je ooit gespannen en stijve spieren gevoeld tijdens het strekken? Adam Rivadeneyra, MD, sportarts aan het Hoag Orthopaedic Institute en Orthopaedic Specialty Institute, Californië, stelt dat stijve gewrichten het lichaam niet in staat zullen stellen vrij te bewegen voor activiteiten. Zelfs bewegen zal zelfs pijnlijk zijn. Dat is een teken dat je meer moet bewegen zodat de gewrichten van het lichaam flexibeler worden. Wat zijn de beste soorten gewrichtsoefeningen?

Verschillende soorten gewrichtsoefeningen om de lichaamsflexibiliteit te vergroten

Hieronder volgen verschillende gewrichtsoefeningen die u thuis kunt oefenen, namelijk:

1. Schouder passeren

Bron: Healthline

Door uw schouders te strekken voordat u gaat sporten, verbetert u uw houding en voorkomt u dat u geblesseerd raakt. Bij deze oefening zijn verschillende spieren betrokken, zoals de spieren van de borst, de bovenrug, de voorste schouderspieren en de spieren van de rotator cuff (schouderstabilisator). Om deze oefening te doen, heb je een bezem of pijp nodig als hulpmiddel.

Dit zijn de stappen:

1. Neem een ​​bezem en houd beide uiteinden met je handen in een horizontale positie.
2. Ga rechtop staan ​​en spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
3. Til de bezem voorzichtig zo ver mogelijk naar de achterkant van je hoofd.
4. Houd de eindpositie twee seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
5. Herhaal deze beweging vijf keer.

2. Halve halscirkels

Bron: Healthline

De nek is een deel van het lichaam dat gestrekt moet worden. Omdat een stijve en niet flexibele nek verschillende problemen kan veroorzaken, niet alleen in de nek maar ook in het hoofd en de bovenrug. Daarom kunt u deze ene gezamenlijke oefening doen om te helpen buigen en de functie ervan te maximaliseren.

Dit zijn de stappen:

1. Ga in kleermakerszit zitten en leg je handen op je schoot.
2. Kantel je hoofd naar één kant totdat je voelt dat de spieren worden getrokken.
3. Draai je hoofd langzaam naar voren totdat je kin je bovenborst raakt.
4. Herhaal drie keer.
5. Doe dan hetzelfde aan de andere kant van de nek.

3. Enkelmobiliteit

Bron: Healthline

Het strekken van het enkelgewricht helpt je lichaam in balans te houden, vooral bij oefeningen zoals squats en deadlifts. Om deze gezamenlijke oefening te doen, kun je verschillende fasen doorlopen, zoals:

1. Ga recht tegen de muur staan.
2. Plaats een hand op de muur om het evenwicht te bewaren.
3. Til de voetzolen van de voet in een positie zoals op de tenen afwisselend naar voren en naar achteren.
4. Herhaal de beweging 10 keer.

4. Thoracale wervelkolom windmolens

Bron: Healthline

Deze gezamenlijke oefening helpt de gewrichtsmobiliteit in de thoracale wervelkolom te maximaliseren, van de basis van de nek tot het gebied tussen de schouderbladen. Door dit lichaamsdeel te buigen, kunt u uw arm vrij bewegen en draaien. Bij deze oefening worden de spieren van de bovenrug, de stabiliserende spieren van de wervelkolom, de kernspieren en de buikspieren betrokken. Doe het op deze manier:

1. Ga op je zij op de grond liggen.
2. Buig een been dat zich bovenaan bevindt en houd het been dat op de grond ligt recht.
3. Leg een kussen of handdoek onder je gebogen knie.
4. Strek je handen voor je borst en stapel je handpalmen naar elkaar toe.
5. Til je bovenarmen langzaam op en breng ze terug totdat de lichaamshouding die zijwaarts was, half op de rug wordt.
6. Herhaal vijf keer aan elke kant en doe hetzelfde aan de andere kant.

5. Lopende heupopeners

Bron: Healthline

Het heupgewricht is een deel van het lichaam dat in alle richtingen kan bewegen. Daarom is het beter om vóór het sporten de heup en de omliggende spieren op te warmen, zodat het evenwicht en de flexibiliteit behouden blijven. Bij deze oefening zijn er nogal wat spieren die een rol spelen, namelijk de bilspieren, heupbuigers, heupstrekkers en andere spieren rond de heupen.

Volg hiervoor deze stappen:

1. Sta op en spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats beide handen op de heupen.
3. Til een kant van het been voor de borst op en maak een cirkelvormige beweging met het been stil alsof het gebogen is.
4. Herhaal dit 10 keer met vijf ronden met de klok mee en nog eens vijf keer tegen de klok in.
5. Doe dezelfde beweging voor de andere kant.