emailvision.org

Als je dezelfde soort cardio beu bent, moet je Tabata proberen. Tabata-bewegingen worden geclassificeerd als HIIT-oefeningen ( Hoge intensiteit interval training ) waarvoor u in korte tijd, wat slechts 4 minuten is, intensieve oefeningen moet doen.

Ondanks de korte duur, bleek uit een onderzoek uit 2020 dat Tabata-oefeningen 5 keer effectiever waren in het verbranden van calorieën en vet dan gewone aerobe oefeningen van 35 minuten. Benieuwd welke Tabata-oefeningen effectief zijn voor beginners? Bekijk de volgende informatie.

De basisregels van de Tabata-sportbeweging

Net als bij HIIT-oefeningen die slechts een korte duur vergen, moet je bij Tabata-oefeningen 8 volledige sets in 4 minuten doen. Tijdens deze duur zijn er verschillende stappen die u moet uitvoeren, waaronder de volgende.

• Begin de oefening door eerst op te warmen en te strekken.
• Doe vervolgens een krachtige, intensieve oefening gedurende 20 seconden.
• Blijf na het beëindigen van de training van 20 seconden 10 seconden rusten. Een oefening en een rust tellen als 1 set.
• Herhaal dit totdat je 8 sets hebt voltooid met dezelfde beweging in elke set.
• Als je met succes 8 volledige sets hebt voltooid, rust dan 1 minuut en mag je de volgende Tabata-trainingssessie van 4 minuten voortzetten met verschillende bewegingen.

Tabata-oefeningen die je thuis kunt proberen

Om deze intensieve oefening te doen, heb je geen speciale apparatuur nodig. Je hoeft alleen maar comfortabele kleding en sportschoenen te dragen en een yogamat te gebruiken om gladde vloeren te voorkomen.

Welnu, hier zijn enkele eenvoudige Tabata-oefeningen voor beginners die je thuis kunt oefenen.

Tabata-set 1

Tabata-set het omvat beweging burpees en bergbeklimmers . Elke beweging doe je 20 seconden en rust 10 seconden. Herhaal elke beweging vier keer voor in totaal 4 minuten, wissel dan af met 1 minuut rust.

Burpees

• Begin in een staande positie en positioneer jezelf dan langzaam in een semi-squat waarbij beide handen de vloer raken.
• Schop je benen naar achteren en laat je lichaam zakken om de beweging te doen Opdrukken .
• Keer terug naar een gehurkte positie en spring met beide armen recht omhoog.
• Je kunt ook achteruit stappen in plaats van te springen om te bewegen burpees niet te eentonig.

bergbeklimmers

• Positioneer je lichaam zoals de beginpositie van de push-up beweging. Zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt, van je schouders tot je enkels.
• Buig en richt de knieën afwisselend naar links en rechts naar de borst, alsof je een steile heuvel op rent.
• Zorg ervoor dat je heupen in lijn zijn met je lichaam en beweeg je knieën zo hoog als je kunt.

Tabata-set 2

Deze tabata-beweging omvat squat-sprongen en hoge knie joggen . Elke beweging doe je 20 seconden en rust 10 seconden. Herhaal elk van deze bewegingen vier keer gedurende maximaal 4 minuten en rust dan gedurende 1 minuut.

Hurksprong

• De startpositie is staand met je voeten wijd uit elkaar. Plaats je handen op de achterkant van je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht.
• Laat je lichaam zakken door je knieën te buigen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
• Til je lichaam op en spring zo hoog als je kunt door je tenen in de grond te duwen.
• Land langzaam in een gehurkte positie en herhaal.

Hoge knie joggen

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar, ogen recht naar voren en armen langs je zij.
• Hef je knieën op tot heuphoogte of zo hoog als je kunt, en laat dan langzaam je knieën zakken totdat ze weer recht zijn.
• Buig de ellebogen met de bovenarmen tegen de zijkanten van de borst en volg de beweging van de benen omhoog.
• Herhaal op de andere knie, zodat elke stap je vooruit zal brengen.

Tabata-set 3

Beweging tabata-set dit bevat sprong schoppen en zij-aan-zij springende lunges . Elk van deze oefeningen doe je 20 seconden en rust 10 seconden. Herhaal elk van deze vier keer gedurende in totaal 4 minuten. Vervolgens afgewisseld met rust gedurende 1 minuut.

Jump-kicks

• Begin in een staande positie met je voeten bij elkaar. Plaats ook beide armen omhoog gebogen.
• Zwaai je benen naar voren op heuphoogte of meer, zorg ervoor dat je knieën recht zijn en niet gebogen.
• Herhaal de zwaai met de andere kant van het been.

Side-to-side springen lunges

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
• Raak de linkervoet aan met de rechterhand, terwijl de andere hand rechtop staat.
• Zorg ervoor dat je rechterhand recht boven je hoofd blijft en herhaal deze beweging aan de andere kant.

Na het voltooien van de Tabata-set moet je 5 minuten afkoelen met lichte cardio- of rekoefeningen. Dit is handig om blessures te voorkomen en pijn te behandelen die optreedt na het sporten.

Voor beginners, wees niet te haastig om de intensiteit van de oefening te verhogen. Doe gewoon 1 set per dag en verhoog dit naarmate je lichaam eraan gewend raakt. Als u zich moe voelt of uw hartslag te hoog is, stop dan onmiddellijk met trainen en rust uit.

Zorg er daarnaast voor dat u eerst uw arts raadpleegt als u bepaalde medische aandoeningen heeft, zoals een voorgeschiedenis van chronische ziekte of sportblessures.