Kennismaken met volkoren, geraffineerde granen en andere soorten granen •

Praten over gezonde voeding is zeker niet compleet zonder volkoren granen. Deze vezelrijke voedingsmiddelen komen voor in allerlei voedingsproducten, hetzij in de vorm van: volkoren noch geraffineerde graan . Welke soorten granen worden er eigenlijk geconsumeerd en wat zijn hun gezondheidsvoordelen?

Graansoorten naar plantaardige oorsprong

Granen zijn de eetbare zaden van verschillende planten in de familie Poaceae (ook bekend als Gramineae). Andere namen voor granen zijn granenzaden of granen.

Op basis van de plantaardige oorsprong worden granen onderverdeeld in twee soorten, namelijk echte granen en pseudogranen. Volgens de Grains & Legumes Nutrition Council Australia zijn hier de verschillen en voorbeelden van de twee.

1. Echte granen

Echte granen zijn granen die afkomstig zijn uit de Poaceae-familie. Voorbeelden van granen in deze groep zijn rijst, tarwe, haver , maïs, gerst (gerst), Rogge (rogge), sorghum, en gierst- (gierst).

2. Pseudogranen

De pseudogranengroep bevat granen die niet tot de Poaceae-familie behoren, maar waarvan de voedingswaarde vergelijkbaar is met die van echte granen. Granen die zijn geclassificeerd als pseudogranen zijn onder meer quinoa, boekweit en amarant .

Graansoorten volgens verwerking

Net als andere voedingsmiddelen hebben niet alle granen dezelfde voedingswaarde. Het verwerkingsproces kan de voedingswaarde van granen verminderen, zodat de voordelen niet meer hetzelfde zijn als voordat ze werden verwerkt.

Volkoren granen bestaan ​​uit drie delen, namelijk:

  • harde buitenste huidlaag (schil),
  • instellingen (kernonderdelen) die voedingsstoffen en antioxidanten bevatten, evenals
  • het grootste deel van het graan bevat de meeste koolhydraten en eiwitten (endosperm).

Op basis van de verwerking worden granen onderverdeeld in volle granen ( volkoren ) en geraffineerde granen. Hier zijn de verschillen tussen de twee.

1. Volkoren

Volkoren vaak geassocieerd met zetmeelrijke voedingsmiddelen, maar in een gezondere versie. In feite, volkoren of volle granen, is een graansoort die niet is bewerkt of gemalen.

Deze granen kunnen tarwe, rijst, sorghum, quinoa, zelfs zijn popcorn . Volkoren verwijst naar granen die nog alle eetbare delen van het zaad bevatten, zoals de schil ( zemelen) , instelling ( kiem ) en het endosperm.

Alle delen van deze granen zijn gunstig voor de gezondheid omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, zoals vezels, vitamine B-complex, antioxidanten, ijzer, koper, kalium, selenium en magnesium.

Voorbeeld volkoren dat is:

  • havermout of hele haver ,
  • bruine, rode en zwarte rijst,
  • hele rogge,
  • gerst intact,
  • boekweit,
  • quinoa, dan
  • gelabeld meel volkoren meel .

Volkoren Het kan de vorm hebben van een enkel voedingsmiddel (zoals bruine rijst) of een verwerkt product (zoals brood gemaakt met volkoren meel).

3 gezonde volkoren bronnen voor het ontbijt

2. Geraffineerde granen

gewoon, geraffineerde graan is het tegenovergestelde van volkoren . Deze granen ondergaan een verwerkingsproces zodat ze hun huid en instellingen verliezen, waardoor het endospermgedeelte overblijft dat alleen koolhydraten en weinig eiwitten bevat.

Deze verwerking wordt gedaan om de houdbaarheid van granen te verlengen. Ondanks de langere houdbaarheid, verwijdert de verwerking veel van de voedingsstoffen in de huid en het lichaam, met name vitamines, mineralen en vezels.

Voorbeeld geraffineerde graan dat is:

  • witte rijst,
  • tarwebloem dat niet is gemaakt van volkoren , net zoals
  • verwerkte producten gemaakt van basisingrediënten van geraffineerde granen zoals wit brood, ontbijtgranen, crackers, koekjes en cakes.

Geraffineerde granen verschillende verwerkingsprocessen heeft doorlopen, zodat de voedingswaarde minder is dan volkoren . Ook hebben deze granen geen harde buitenschil meer waardoor spijsverteringsenzymen ze makkelijker kunnen verteren.

Helaas vermindert dit ook de voordelen van het graan zelf. Geraffineerde granen hebben de neiging om een ​​snelle stijging van de bloedsuikerspiegel te veroorzaken, geven geen langdurig vol gevoel en zijn niet effectief in het handhaven van een ideaal lichaamsgewicht.

Voordelen van het eten van volle granen in het algemeen

Bron: Simply Recipes

Dankzij hun volledige voedingswaarde kunnen volle granen de volgende voordelen bieden.

1. Helpt bij het voldoen aan de vezelinname

Behalve groenten en fruit, volkoren is een goede bron van vezels. Je kunt 5,8 gram vezels krijgen in 2 sneetjes brood op basis van rogge. Deze hoeveelheid kan voorzien in 20% van de dagelijkse vezelbehoefte.

Van vezels is aangetoond dat ze veel gezondheidsvoordelen bieden, van het verbeteren van de stoelgang tot het verlagen van slechte cholesterol. Adequate vezelconsumptie kan ook voorkomen dat u van hartaandoeningen tot darmkanker wordt.

2. Vlotte ontlasting

Het vezelgehalte in volle granen kan helpen om de beweging van voedsel en ontlasting in de darmen te vergemakkelijken. Dit is de reden waarom mensen die een vezelrijk dieet volgen, de neiging hebben om soepeler en regelmatiger te poepen.

Behalve vezels, volkoren Het bevat ook melkzuur dat de goede bacteriën in de dikke darm helpt te werken. Goede bacteriën hebben veel voordelen, van het helpen opnemen van voedingsstoffen uit voedsel tot het versterken van je immuunsysteem.

3. Lager cholesterol

Volkoren voorkomen de opname van slechte cholesterol door het lichaam en verlagen de triglyceridenspiegels. Hoge cholesterol- en triglycerideniveaus in het bloed zijn factoren die het risico op hartaandoeningen en beroertes kunnen verhogen.

De vezels die je consumeert, binden zich aan de dunne darm. Vezels in de dunne darm kunnen cholesterol binden en voorkomen dat het in de bloedbaan terechtkomt. In plaats daarvan verwijdert je lichaam overtollig cholesterol via de ontlasting.

4. Helpt het gewicht onder controle te houden

Mensen die regelmatig consumeren volkoren hebben de neiging om gewicht binnen het normale bereik te hebben. Ze zijn ook niet gemakkelijk aan te komen in vergelijking met mensen die meer geraffineerde granen consumeren.

Consumptie volkoren Het wordt ook geassocieerd met een gezondere vetverdeling. Van deze voedingsmiddelen wordt gezegd dat ze de vorming van buikvet verminderen. De vorming van buikvet kan het risico op obesitas, diabetes en andere ziekten vergroten.

Granen zijn een van de gezondste voedingsmiddelen, omdat ze een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen bevatten. Om van de verschillende voordelen te genieten, hoeft u dit voedsel alleen maar aan uw dagmenu toe te voegen.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found