Oefeningen na knieblessure, iets? •
Na een blessure of operatie zal een conditietrainingsprogramma u helpen uw activiteiten weer op te pakken en uw leven te leven zoals voorheen. Door na een knieblessure een oefenprogramma te volgen, kunt u weer terugkeren naar uw favoriete sport- en recreatieactiviteiten. Om er zeker van te zijn dat het oefenprogramma dat we hieronder zullen beschrijven effectief is, is het raadzaam om eerst uw arts te raadplegen.
Wat voor oefeningen kunnen er gedaan worden na een kniespierblessure?
Dit oefenprogramma na een kniespierblessure duurt meestal 4-6 weken, tenzij de arts of therapeut bepaalde eisen stelt. Het wordt ook aanbevolen om door te gaan met trainen nadat uw kniespierblessure is genezen om bescherming en langdurige kniegezondheid te bieden.
Voordat u de oefening doet, warmt u eerst op door 5-10 minuten te lopen of op een hometrainer. Hier zijn enkele fysieke oefeningen die u kunnen helpen uw kniespieren te herstellen na een blessure.
1. Hef de benen recht op
Als je knieën niet in goede conditie zijn, begin dan met eenvoudige quad-spieroefeningen. Deze oefening vermindert de belasting van de knieën. De truc is om op je rug op de vloer of een ander vlak oppervlak te gaan liggen. Buig een knie en plaats de voetzool recht op de grond. Til vervolgens het niet gebogen been op en houd het recht. Voer deze beweging uit op het andere been. Herhaal 10-15 keer voor 3 sets.
2. Hamstringkrullen doen
De hamstrings zijn de spieren achter je bovenbeen. Manier om te doen hamstring krullen is om met de buik op de grond te liggen. Til langzaam je benen op en breng je hielen zo dicht mogelijk bij je billen als je je kunt veroorloven, en houd ze in die positie. Doe 15 keer voor 3 sets. Je kunt deze oefening ook doen door op een stoel te gaan staan en je benen naar achteren te buigen. Als je eraan gewend bent, verhoog dan geleidelijk de belasting van de enkels vanaf 0,5 kg, 1,5 kg tot 3 kg.
3. op de tenen
Begin te staan met je voeten ondersteunend het gewicht van je lichaam naar de rugleuning van de stoel gericht. Houd vervolgens de stoel vast voor evenwicht. Til het been dat niet gewond is op, zodat het gewicht van het lichaam wordt ondersteund door het gewonde been. Richt het geblesseerde been zo hoog mogelijk en herhaal dan 10 keer voor 2 sets.
4. Doe lunges
Begin door een been zo wijd mogelijk achter je te plaatsen, laat dan het been voor je zakken totdat je knie bijna de grond raakt, maar zorg ervoor dat je knie de grond niet raakt. Houd je rug recht en laat de knie van je voorste been niet door je tenen gaan. Doe 10 keer voor 2 sets met het geblesseerde been vooraan en doe hetzelfde aantal keer met het geblesseerde been achteraan. Naarmate je eraan gewend raakt, kun je in elke hand een dumbbell toevoegen.
5. Heupabductie doen
Voer een zijligging uit met het geblesseerde been bovenop en het onderbeen ter ondersteuning. Strek het been dat erboven zit en til het op tot een hoek van 45°, strek de knie, vergrendel het niet. Houd deze positie 5 minuten vast, laat dan je benen zakken en rust 2 minuten. Herhaal tot 20 keer voor 3 sets.
6. Op de voet drukken
Er zijn veel soorten legpress-machines in de sportschool, maar ze werken allemaal op dezelfde manier. De truc is om op een stoel te gaan liggen en vervolgens je benen op schouderbreedte uit elkaar te spreiden. Je voeten moeten een hoek van 90 graden vormen. Stel de stoel af en duw langzaam met uw voeten om uw knieën te strekken (ofwel wanneer de stoel naar achteren beweegt of wanneer het podium naar voren beweegt). Buig uw knieën langzaam terug naar de startpositie. Naast het gebruik van een machine, kunt u een elastiek gebruiken. door het over de voetzool te leggen en het vast te pakken) het uiteinde van het touw met beide handen. Breng uw voeten naar uw borst en laat uw benen langzaam zakken zonder het touw los te maken. Herhaal 10 keer voor 3 sets.
Let op trainingsomstandigheden na spierblessure
Het wordt niet aanbevolen om alle oefeningen na de bovenstaande spierblessure elke dag te doen. Je moet het maar 4-5 dagen per week doen. Dit oefenprogramma na een blessure doet geen pijn aan je knieën. Dus als u pijn voelt, stop er dan onmiddellijk mee en vergeet niet een arts te raadplegen voor andere bewegingsoplossingen.
