emailvision.org

Tijdens de zwangerschap zullen de ligamenten in uw lichaam van nature zachter en uitgerekt zijn om de bevalling te vergemakkelijken. Dit kan extra druk uitoefenen op de onderrug en heupgewrichten, wat kan leiden tot rugpijn.

Volgens nhs.uk, om je rug te beschermen tijdens de zwangerschap, vermijd het tillen van zware voorwerpen, buig je knieën en houd je rug recht wanneer je iets op de grond oppakt, beweeg je voeten bij het draaien om te voorkomen dat de wervelkolom gaat draaien, draag schoenen vlak Om uw gewicht gelijkmatig te verdelen, moet u met een rechte rug zitten en voldoende rusten.

Doe daarna oefeningen om met rugpijn om te gaan. Door rekoefeningen en een reeks versterkende oefeningen te doen, kunt u uw rug op het goede spoor houden. Deze oefeningen zijn veilig om te doen tijdens de zwangerschap en na de bevalling, maar als je je ongemakkelijk voelt, kun je stoppen en iets anders proberen. Hier zijn 10 bewegingen om met rugpijn om te gaan:

1. Verf de rugrek (om de hele rug te strekken)

Begin op handen en voeten en maak je rug plat zodat deze evenwijdig is van je nek tot je stuitje. Buig langzaam je rug van je stuitje naar je schouderbladen. Houd 5 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal tot 5 keer.

2. Hiel zit (om de onderrug en billen te strekken)

Kniel op de grond en buig voorover. Strek je armen voor je uit met je handpalmen op de grond. Til langzaam je romp op en ga op je hielen zitten. Terwijl u in een zittende positie bent, beweegt u uw vingers naar voren om de rek te vergroten. Houd 20-30 seconden vast en herhaal dan 2-3 keer.

3. Voorwaartse buiging (om de rug te strekken en te versterken)

Ga op een stoel zitten met een harde basis en rugleuning. Houd je armen ontspannen. Buig langzaam naar voren zodat je armen voor je hangen. Houd deze positie 5 tellen vast en ga langzaam zitten zonder je rug te buigen. Herhaal deze beweging 5 keer.

4. Trunk twist (om de rug en het bovenlichaam te strekken)

Ga op de grond zitten met je benen over elkaar. Plaats uw linkerhand op uw linkervoet en vervolgens uw rechterhand op de grond achter uw lichaam. Draai je bovenlichaam langzaam naar rechts totdat het over je rechterschouder gaat. Voer dezelfde beweging naar de linkerkant uit door van hand te wisselen. Herhaal 5-10 keer voor elke kant.

5. Schommelende rugboog (om rug-, heup- en buikspieren uit te rekken en te versterken)

Kniel met beide handen en voeten op de grond. Plaats uw gewicht gelijkmatig op uw handen en knieën. Houd je rug recht (niet gebogen). Ga heen en weer door je handen 5 keer heen en weer te slepen. Keer dan terug naar de startpositie en buig je rug zo veel mogelijk op en neer en herhaal 5-10 keer.

6. Backpress (om de bovenrug te versterken en een goede houding te ondersteunen)

Ga met je rug tegen een muur staan ​​en houd je voeten ongeveer 25-30 cm van de muur. Druk je onderrug tegen de muur. Houd voor een telling van 10 vast en herhaal 10 keer.

7. Armheffingen (om schouders en bovenrug te versterken)

Begin met een kruiphouding met een platte rug als in C op rek . Hef je rechterhand recht voor je schouderbreedte uit elkaar. Houd 5 seconden vast. Laat het iets zakken en herhaal 10 keer. Wissel van hand en herhaal. Naarmate u eraan gewend raakt, voegt u in beide handen 0,5-1 kg gewicht toe om de oefening uitdagender te maken.

8. Overhead pulldown (om de midden- en onderrug te versterken)

Ga rechtop staan ​​met je handen boven je hoofd. Stel je voor dat je een halter in je handen hebt. Trek vervolgens je armen naar beneden door je ellebogen naar de zijkanten te buigen tot je handen op schouderhoogte zijn. Keer terug naar de startpositie en herhaal 10-15 keer en als je eraan gewend bent, voeg dan toe halters met een gewicht van 0,5-1 kg in elke hand.

9. Rechtopstaande rij (om de schouders en bovenrugspieren te versterken)

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je knieën ontspannen. Plaats je armen aan de rechter-/linkskant met je handpalmen naar achteren gericht. Trek je ellebogen omhoog in lijn met je schouders en laat ze weer zakken. Span je spieren aan om weerstand te bieden aan de beweging. Til terug naar een lagere positie dan de startpositie. Herhaal 10-15 keer. Als je eraan gewend bent, voeg dan 0,5-1 kg gewicht toe aan je rechter- en linkerhand.

10. Driehoekshouding (om de rug en benen te strekken)

Ga staan ​​met je voeten wijd uit elkaar (breder dan je schouders). Draai je rechtervoet totdat je hiel naar je linkervoet wijst. Strek je armen recht naar rechts/links uit met je handpalmen naar de grond gericht. Buig naar je rechterkant en plaats je rechterhand op je scheenbeen of enkel, terwijl je linkerhand naar het plafond wijst. Houd 10-30 seconden vast en herhaal dan in de tegenovergestelde richting.

LEES OOK:

• 3 bewegingen om maagpijn te overwinnen Elke hoest tijdens de zwangerschap
• 7 voordelen van prenatale yoga voor zwangere vrouwen
• 8 goede yogahoudingen om de heupen te trainen tijdens de zwangerschap (heupopening)