emailvision.org

Elk voedsel dat je elke dag eet, bevat een verscheidenheid aan voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het lichaam. Onder deze voedingsstoffen zijn er die functioneren om de energie die het lichaam nodig heeft in grote hoeveelheden bij te dragen, gewoonlijk macronutriënten (essentiële voedingsstoffen) genoemd. Een van de belangrijke voedingsstoffen die je vaak tegenkomt in je dagelijkse voeding zijn koolhydraten. Hoe belangrijk is de rol van koolhydraten in het lichaam eigenlijk? Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn verbindingen die het lichaam van energie voorzien in de vorm van calorieën. Koolhydraten worden onderverdeeld in twee soorten, namelijk complexe koolhydraten en enkelvoudige koolhydraten.

Zoals de naam al aangeeft, bevatten complexe koolhydraten veel suikermoleculen en zijn ze rijk aan vezels, zodat ze een langer proces nodig hebben om in het lichaam te worden verteerd. Terwijl enkelvoudige koolhydraten minder suikermoleculen bevatten waardoor het verteringsproces sneller verloopt.

Hoeveel koolhydraten per dag?

De behoefte aan koolhydraten per persoon is elke dag anders. Uw geslacht, leeftijd, activiteitenniveau en gezondheidstoestand hebben allemaal invloed op uw behoefte aan koolhydraten. Om erachter te komen hoeveel de dagelijkse behoefte aan koolhydraten moet zijn, kunt u de Nutrition Adequacy Rate (RDA) van het Ministerie van Volksgezondheid van de Republiek Indonesië raadplegen.

De ADH zal dus worden gebruikt als referentie voor de gemiddelde voedingsstof die een groep mensen nodig heeft op basis van geslacht en leeftijd. Hier is een uitsplitsing van de koolhydraten die mannen en vrouwen nodig hebben naar leeftijd:

1. Meisjes

• Kinderen: 155-254 gram (gr)/dag
• 10-12 jaar oud: 275 g/dag
• Leeftijd 13-18 jaar: 292 g/dag
• Leeftijden 19-29 jaar: 309 g/dag
• Leeftijd 30-49 jaar: 323 g/dag
• 50-64 jaar: 285 gr/dag
• Leeftijden 65-80 jaar: 252 g/dag
• Leeftijden ouder dan 80 jaar: 232 g/dag

2. Jongens

• Kinderen: 155-254 g/dag
• 10-12 jaar oud: 289 g/dag
• Leeftijd 13-15 jaar: 340 gr/dag
• Leeftijd 16-18 jaar: 368 gr/dag
• Leeftijden 19-29 jaar: 375 g/dag
• Leeftijd 30-49 jaar: 394 g/dag
• 50-64 jaar: 349 g/dag
• Leeftijden 65-80 jaar: 309 g/dag
• Leeftijden ouder dan 80 jaar: 248 g/dag

Maar wat u moet onthouden, is dat u de referentie uit deze ADH moet bekijken op basis van uw activiteit, gewicht en lengte. Zo weet je zeker dat je koolhydraten nodig hebben.

Wat zijn de bronnen?

Nadat je weet hoeveel koolhydraten je elke dag nodig hebt, is het tijd om te weten welke voedselbronnen kunnen worden geconsumeerd om aan de koolhydratenbehoefte van het lichaam te voldoen.

1. Pati

De meeste mensen voorzien in hun behoefte aan koolhydraten uit zetmeelbronnen. Zetmeel is een complex koolhydraat, dus het duurt langer voordat het lichaam het heeft verteerd. Deze voedselbronnen omvatten rijst, tarwe, brood, pasta, bonen, aardappelen en maïs.

2. Groenten en fruit

Groenten en fruit zijn ook een bron van energie, omdat ze slechts een kleine hoeveelheid suikermoleculen bevatten, zodat ze het spijsverteringsproces versnellen. Zoals bananen, druiven, appels, sinaasappels, broccoli, spinazie, wortelen.

3. Melk

Net als fruit en groenten is melk ook een bron van eenvoudige koolhydraten. Niet alleen melk, yoghurt kan ook calorieën in je lichaam bijdragen.

Voordelen van koolhydraten voor lichaam en brein

Koolhydraten zijn een bron van voedingsstoffen die het lichaam en de hersenen ten goede komen omdat ze glucose bevatten. Waar glucose fungeert als de belangrijkste brandstof om energie te produceren die door lichaamscellen zal worden gebruikt om hun metabolische en biologische functies uit te voeren. Glucose is erg belangrijk voor rode bloedcellen, hersenen en andere lichaamscellen.

Als de toereikendheid van koolhydraten in je lichaam zijn werk als energieproducent niet goed doet, dan wordt deze taak verschoven naar eiwit en vet. Waar eiwit en vet nog een belangrijke rol zouden moeten spelen voor het lichaam, zal eiwit, dat de belangrijkste functie heeft van het opbouwen van spieren en weefsels, van functie veranderen naar glucose als de beschikbaarheid van koolhydraten in het lichaam niet voldoende is.

Wat zijn de effecten als je te veel koolhydraten eet?

Koolhydraten als ze te veel worden geconsumeerd, kunnen een nadelig effect hebben op uw lichaam, waaronder problemen met de spijsvertering, bloedsuikerspiegel en calorie-ophoping, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Daarom raadt Livestrong aan om het gebruik ervan te beperken tot alleen wat uw lichaam nodig heeft. Bovendien kan het ook worden gedaan door de consumptie van koolhydraten in evenwicht te brengen door fysieke activiteiten zoals sporten te doen.