emailvision.org

Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen of vaak afgekort als DASH is een soort dieet dat oorspronkelijk bedoeld was voor mensen met hypertensie. Naast de ontwikkeling ervan wordt dit zoutarme dieet steeds vaker aanbevolen omdat het gunstig is voor het behoud van de gezondheid van het hart, het verlagen van het risico op diabetes type 2 en het metabool syndroom, en zelfs voor het afvallen.

DASH-dieetprincipes

Het belangrijkste principe van het DASH-dieet is het eten van voedingsmiddelen met een laag zoutgehalte (natrium) en het verhogen van de inname van natuurlijk voedsel, niet van bewerkte voedingsmiddelen. Plantaardige voedingsmiddelen die worden geconsumeerd op dit zoutarme dieet omvatten groenten, fruit, noten en zaden, evenals een verscheidenheid aan plantaardige oliën.

Ondertussen omvatten dierlijke voedselbronnen in dit dieet mager rood vlees, vis, kip en magere zuivelproducten. Hoewel de soorten voedsel die in dit dieet verboden zijn, voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan natrium, suiker en vet

Een zoutarm dieet is niet direct gericht op afvallen. Mensen die dit dieet volgen, ervaren echter meestal gewichtsverlies als gevolg van een verminderde natriuminname. Dit wordt ondersteund door een onderzoek in Spanje in 2014, waaruit bleek dat de inname van natrium het gewicht kan verhogen en zelfs obesitas kan veroorzaken.

Zoutarm dieet om af te vallen

Op basis van de maximale natriuminname is dit zoutarme dieet verdeeld in twee soorten. Het standaard DASH-dieet beperkt de natriuminname tot minder dan 2.300 milligram per dag, terwijl het Low Sodium DASH-dieet, dat wordt aanbevolen voor hypertensieve patiënten, de natriuminname moet beperken tot minder dan 1.300 milligram per dag.

Het DASH-dieet moet geleidelijk zijn, zodat u uw natriuminname niet meteen drastisch hoeft te verminderen. Nadat u weet wat de maximale natriuminname is die u kunt consumeren, kunt u als volgt leven:

1. Verminder de inname van natrium

Je hebt natrium nodig om de lichaamsvloeistoffen in balans te houden, maar als het niveau van deze stof te hoog is, zal het hypertensie veroorzaken. Deze voedingsstof wordt niet alleen aangetroffen in keukenzout, maar wordt ook veel aangetroffen in ingeblikt voedsel, instantvoedsel, gedroogd voedsel, snoep, sauzen, dressings salades, maar ook junk food .

Om de inname van natrium te verminderen, begint u met het beperken van de hoeveelheid zout die u consumeert, zodat deze niet meer dan 1 theelepel per dag bedraagt. Let ook op de hoeveelheid en het percentage natriumtoereikendheid op het verpakkingsetiket wanneer u eten of drinken koopt.

2. Kies de juiste voedselingrediënten

Om ervoor te zorgen dat het zoutarme dieet dat je doet niet voor niets is, moet je ook letten op het type en de portie van de voedingsingrediënten. Kies natuurlijk voor gezonde voeding en vermijd bewerkte voedingsproducten. Hier zijn enkele voorbeelden van DASH-dieetgerechten die u kunt proberen:

Ontbijt:

• 150 gram havermout koken met kaneelpoeder
• 1 snee volkorenbrood met magere boter
• 1 banaan
• 150 ml magere melk

Lunchen:

• Tonijnsalade gemaakt van 50 gram tonijn zonder zout, 2 eetlepels mayonaise, 15 druiven, bleekselderij en 50 gram sla
• Koekjes
• 150 ml magere melk

Diner:

• 150 gram volkoren spaghetti met 100 gram marinarasaus zonder toegevoegd zout
• 100 gram gemengde salade
• 1 klein sneetje volkorenbrood met 1 tl olijfolie

3. Monitor inkomende calorieën

Door de dagelijkse calorie-inname te monitoren, kan de werking van een zoutarm dieet worden geoptimaliseerd. Om dit te doen, hoef je je porties niet enorm te verkleinen. U kunt het als volgt veiliger doen:

• eet fruit als tussendoortje
• verander het aandeel van voedselingrediënten om meer groenten dan vlees te zijn
• ijs vervangen door yoghurt
• saus gebruiken en dressings magere salade
• controleer de verpakkingslabels tussen twee of drie vergelijkbare producten om het product met de minste hoeveelheid calorieën te krijgen
• eet geleidelijk kleinere porties

Een andere factor die ook belangrijk is om af te vallen met een zoutarm dieet, is voldoende vochtbehoefte, zowel uit drinkwater als uit andere vochtbronnen. Vermijd echter het consumeren van suikerhoudende dranken die grote hoeveelheden suiker bevatten.

Veel geluk!