7 bewegingen voor damesgymnastiek om het ideale lichaam te vormen

Iedereen wil zeker de ideale lichaamsvorm. Om deze reden zijn er verschillende pogingen gedaan om de gewenste vorm te krijgen. Nou, het ideale lichaam krijgen is niet zo moeilijk als je zou denken. Hier zijn gymnastische bewegingen voor vrouwen die de spieren van het lichaam kunnen aanspannen.

1. Deadlift met één been

Deze gymnastische beweging voor vrouwen is nuttig voor het aanspannen van de bilspieren en het trainen van alle kernspieren zodat ze rugpijn kunnen voorkomen.

Hoe je dat doet:

Ga staan ​​met een paar dumbbells en buig voorover met één been recht naar achteren (zie afbeelding hierboven). Strek je rug met je benen naar achteren geheven. Houd even vast en keer dan terug naar je startpositie.

Buig vervolgens je heupen naar voren en laat je lichaam langzaam zakken totdat het evenwijdig is aan de positie van je opgeheven been naar achteren. Werk tijdens deze buigpositie aan je bilspieren om je lichaam recht te houden.

2. Zijplank

Deze gymnastische beweging is het geheime wapen om de tailleomtrek strakker te maken en te verkleinen. Deze beweging kan de binnenste buikspieren (schuine en transversale abdominus) trainen.

Hoe je dat doet:

Ga eerst naar links of rechts liggen. Ondersteun vervolgens het lichaam met je handen. Plaats je benen recht naar beneden. Zie de afbeelding hierboven voor meer details.

Houd deze positie 30 seconden vast en til je heupen op totdat ze een rechte lijn vormen van je enkels naar je schouders. Draai je vervolgens om naar de andere kant en herhaal deze oefening.

3. Opstappen

Deze oefening traint de spieren van de billen en de achterkant van de dijen om strakker te zijn, zodat de benen er slanker en sterker uitzien en niet zwaar aanvoelen bij het optillen. Step-ups kunnen ook de quadriceps-spieren aanspannen terwijl u uw knieën strekt om naar een lagere positie te komen.

Hoe je dat doet:

Ga voor een bankje of een trede staan. Stap stevig met uw voeten terwijl u de trap opgaat. Til je rechtervoet op de bank, gevolgd door je linker. Laat vervolgens de benen één voor één naar beneden zakken, te beginnen met de rechtervoet, gevolgd door de linkervoet. Herhaal dan opnieuw door het been een paar minuten op te tillen enzovoort.

Houd je evenwicht terwijl je op en neer gaat. Leun niet te ver naar voren of te ver naar achteren.

4. Planken terwijl je je handen opsteekt

De plank door de armen naar voren te strekken is erg handig voor het verbeteren van de houding en de kernspierkracht. Daarnaast kunnen planken ook helpen de maag te verkleinen.

Hoe je dat doet:

Ondersteun in eerste instantie, net als een gewone plank, uw lichaam met uw ellebogen op de vloer of de mat. Til vervolgens de billen op zodat de benen van de uiteinden tot aan de schouders recht zijn. Strek vervolgens een arm voor je uit en houd de andere hand het lichaam ondersteunend. Houd de positie 10 seconden vast en gebruik dan de andere hand.

5. Brug

Deze gymnastische beweging ziet er eenvoudig uit, maar is zeer effectief voor het opbouwen van bilspieren. Deze beweging kan echter ook de buikspieren en de voor- en achterkant van de dijspieren vormen. Niet te vergeten, deze oefening is ook goed om de perfectie van de wervelkolom te behouden.

Hoe je dat doet:

Ga eerst op een mat of vloer liggen. Buig vervolgens je knieën met je voeten plat op de grond. Til vervolgens je heupen op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt. Keer dan terug naar de startpositie en til je heupen weer op.

6. Schouderstand

Schouderstandbewegingen zijn meestal gemakkelijker en hebben nog steeds veel voordelen. Deze beweging helpt de spieren van de benen, billen, armen en ook de buikspieren te versterken.

Hoe je dat doet:

Ga op je rug liggen en til je benen en heupen van de vloer. Houd je benen omhoog totdat ze bijna in lijn zijn met je hoofd. Plaats je handen ter ondersteuning van je rug zoals hierboven weergegeven. Houd je benen recht omhoog. Je voeten moeten recht van je shirt naar je enkels zijn.

7. McGill krult zich op

Bron: Women's Health

Deze gymnastische beweging kan alle buikspieren trainen, de kracht van de wervelkolom behouden en het spieruithoudingsvermogen rond de rug vergroten, zodat rugpijn kan worden voorkomen.

Hoe je dat doet:

Ga op je rug op de grond liggen met je rechterbeen gestrekt op de grond en je linkerknie gebogen met de voetzool op de grond. Plaats uw handpalmen onder de natuurlijke kromming van uw onderrug (zie afbeelding A).

Til langzaam je hoofd en schouders van de vloer zonder je onderrug of ruggengraat te buigen. Houd het hoofd en schouders omhoog gedurende 8 seconden (zie afbeelding B).

Adem in zolang je je hoofd opheft. Doe deze beweging 4-5 keer. Vervang vervolgens afwisselend de rechte en gebogen benen. Voor meer uitdaging, til je je ellebogen van de vloer terwijl je je hoofd buigt.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found